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Un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids en vous rassasiant plus longtemps.

Crédit d’image :
Claudia Totir/Moment/GettyImages

Savoir, c’est pouvoir, et connaître les besoins en protéines de votre corps peut accélérer votre parcours de perte de poids ou vous aider à franchir n’importe quel plateau. Après tout, les protéines sont un macronutriment puissant pour la satiété, donc votre apport quotidien en protéines pour perdre du poids est important.

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Une étude publiée en novembre 2014 dans la revue Nutrition et métabolisme ont montré qu’un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids en vous rassasiant plus longtemps. L’étude a noté que les régimes riches en protéines augmentent la quantité d’hormones sécrétées par le corps qui vous font vous sentir rassasié. En plus d’augmenter ces hormones de satiété, un régime riche en protéines peut également augmenter la quantité de calories que le corps brûle.

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Lire la suite: Comment les protéines peuvent vous aider à perdre plus de poids

Augmenter les protéines pour perdre du poids

Une étude de juin 2017 publiée dans Faits sur l’obésité ont constaté que les adultes qui suivaient un régime riche en protéines et qui s’y tenaient perdaient beaucoup plus de poids que les adultes qui réduisaient simplement leur apport calorique. Cela suggère que si vous essayez de perdre du poids, la seule réduction des calories n’est pas aussi efficace que la réduction des calories et l’augmentation de votre apport quotidien en protéines.

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De plus, une étude d’août 2018 dans Frontières en endocrinologie note que les protéines peuvent être la clé de la gestion du poids, car manger des protéines vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il favorise également la dépense énergétique du corps ou la combustion des calories et aide à modifier la composition corporelle en faveur d’une masse corporelle plus faible en graisse.

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En général, l’American College of Sports Medicine (ACSM) fait les recommandations quotidiennes suivantes en matière de protéines, affirmant que 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devraient provenir de protéines. L’apport nutritionnel recommandé – qui fait référence à ce que les personnes en bonne santé doivent consommer en moyenne par jour pour répondre à leurs besoins nutritionnels et est basé uniquement sur le poids – indique que vous devez manger 0,35 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Calculer les protéines pour perdre du poids

Bien qu’un calculateur d’apport nutritionnel de référence (ANREF) vous donne une bonne idée de la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne, il ne tient pas compte de l’apport quotidien en protéines pour la perte de poids et le gain musculaire.

Pour un régime amaigrissant qui se concentre sur l’augmentation de l’apport quotidien en protéines, vous devrez peut-être déterminer vos besoins différemment, en particulier si l’exercice fait partie de votre plan de perte de poids. L’ACSM suggère d’augmenter votre apport quotidien en protéines à 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous faites de l’exercice.

Cependant, la quantité optimale de protéines pour perdre du poids peut être encore plus élevée. Une étude parue dans le numéro de septembre 2015 du Journal américain de nutrition clinique ont noté que lorsqu’une personne mangeait 25 à 30 grammes de protéines par repas, il y avait une réduction de l’appétit et du poids corporel.

Apport en protéines et gain musculaire

Selon la clinique Mayo, l’augmentation de la masse musculaire maigre peut aider une personne à perdre du poids, car les muscles brûlent légèrement plus de calories que les graisses. Une étude publiée en mai 2017 dans Avancées en nutrition : une revue internationale trouvé un apport accru en protéines vous aide à préserver la masse musculaire maigre lors de la perte de poids.

Cependant, augmenter votre apport en protéines n’aide pas à la force ou à la fonction musculaire. Afin d’augmenter votre force tout en développant vos muscles et en perdant du poids, l’étude suggère d’ajouter à votre routine un entraînement basé sur la résistance, comme l’haltérophilie.

Gardez à l’esprit que le vieil adage « Trop d’une bonne chose » peut être vrai quand il s’agit de protéines. Selon une étude de juillet 2013 dans le Avis de recherche scientifique internationale Nutrition Journal, les personnes qui consomment trop de protéines peuvent courir un risque accru de troubles osseux, de problèmes rénaux et hépatiques, de certains cancers et de maladies cardiaques. L’étude conclut que toute protéine au-dessus de la RDA peut provoquer des effets indésirables.

Pour cette raison, Harvard Health Publishing recommande aux personnes qui souhaitent suivre un régime riche en protéines de choisir des régimes bien équilibrés, tels que le régime méditerranéen, qui sont également riches en légumes et en grains entiers. Si vous mangez trop de protéines, vous remarquerez peut-être certains signes indiquant que vous devez réduire votre apport en protéines. Le gain de poids et la déshydratation, ainsi que le fait de ne pas se sentir bien, peuvent tous être des indices que vous en faites trop.

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Des protéines saines pour perdre du poids

Choisir vos protéines avec soin peut vous aider à perdre du poids avec succès tout en restant en bonne santé. Vous pourriez penser que l’augmentation des protéines signifie simplement manger plus de viande. Cependant, il existe de nombreuses sources végétariennes de protéines que vous pouvez ignorer.

Les choix alimentaires sains et riches en protéines comprennent la viande et la volaille comme les poitrines de poulet et de dinde, les coupes maigres de bœuf et de porc et le poisson. Les autres aliments sains riches en protéines comprennent les œufs, les légumineuses et certains produits laitiers comme le yogourt. Les noix et le quinoa peuvent également offrir un apport de protéines à base de plantes.

Lire la suite: 8 sources de protéines non conventionnelles et conseils pour ajouter plus de protéines à votre alimentation

De plus, vous pouvez envisager d’ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation pour perdre du poids et développer vos muscles. Il existe de nombreux types de protéines en poudre parmi lesquels choisir pour répondre à vos besoins alimentaires, comme les poudres de protéines à base de lait comme les poudres de protéines de lactosérum ou de caséine ou les poudres de protéines végétaliennes comme les protéines de pois.

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