Aliments faibles en gras, en sel et en cholestérol pour faire baisser votre tension artérielle

Plus de 100 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle. Le nombre de décès associés à cette maladie a augmenté de 38 % entre 2005 et 2015. Si elle n’est pas traitée, l’hypertension peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux, des maladies coronariennes et d’autres maladies potentiellement mortelles.​Une façon de faire baisser votre tension artérielle est de suivre un régime pauvre en sel et en matières grasses.​

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L’American Heart Association (AHA) recommande un apport maximal en sodium de ​1 500 milligrammes à 2 300 milligrammes par jour​. Pourtant, la personne moyenne consomme plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour. Environ 75 % de cette quantité provient d’aliments transformés et de restaurants.

Le sodium joue un rôle clé dans la santé et le bien-être. Avec le potassium, le calcium, le magnésium et d’autres minéraux, c’est l’un des principaux électrolytes de votre corps. Ces composésmaintenir votre équilibre hydrique et soutenir la fonction nerveuse​. Trop ou trop peu de sodium peut affecter votre équilibre électrolytique et déclencher une réaction en chaîne dans le corps.

Cependant, lorsqu’il est consommé en excès, ce minéral peut entraîner une hypertension artérielle, des calculs rénaux, de l’ostéoporose, des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes cardiovasculaires. Il a égalementoblige votre corps à retenir l’eau, ce qui entraîne une rétention d’eau et des ballonnements. Au fil du temps, un régime riche en sodium peut endommager vos vaisseaux sanguins etaugmenter le risque de maladie cardiaque​.

L’hypertension artérielle contribue à l’insuffisance cardiaque chronique, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Cependant, ce n’est pas le seul coupable. Une alimentation riche en gras trans peut également affecter votre cœur.

Une revue de 2015 publiée dans The BMJ indiqueun lien fort entre​ ​gras trans et mortalité toutes causes confondues​​.Ces acides gras peuvent vous exposer à un risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Les chercheurs soulignent que les gras trans des ruminants, présents naturellement dans la viande et les produits laitiers, sont moins nocifs que les gras trans industriels.

Ces composés augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent les niveaux de bon cholestérol. À long terme, un taux de cholestérol élevé peut entraîner l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Une consommation excessive de sodium augmente votre tension artérielle, ce qui ne fait qu’empirer les choses.

Un régime pauvre en sodium et en graisses pourrait être bénéfique pour les personnes génétiquement prédisposées aux problèmes cardiovasculaires. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’un taux de cholestérol élevé ou d’une maladie cardiaque, il est encore plus important de modifier vos habitudes alimentaires. Comme le note la Harvard TH Chan School of Public Health,Les Afro-Américains et les personnes de plus de 50 ans ainsi que les personnes souffrant d’hypertension ou de diabètesont plus à risque de développer des problèmes de santé en raison d’une consommation excessive de sodium.

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Le sodium est naturellement présent dans les betteraves, les carottes, les fruits de mer, la viande, les œufs, les produits laitiers et d’autres aliments.​Un gros oeuf​, par exemple, contient 70 milligrammes de sodium, soit environ 3 % de l’apport quotidien recommandé.​Une tasse de betteraves cruescontient 106 milligrammes de sodium, tandis queyaourt greccontient 85 milligrammes de sodium par tasse.

Cependant, ces aliments contiennent beaucoup moins de sodium que la pizza, les craquelins, les pâtisseries, le poisson fumé, la charcuterie et les autres produits transformés.​Saumon fumé​, par exemple, contient 1 700 milligrammes de sodium par portion, soit 71 % de l’apport quotidien maximal recommandé.

Alors, que pouvez-vous manger avec un régime pauvre en sel et en cholestérol ? De nombreux aliments sont non seulement délicieux, mais aussi bons pour le cœur.

​Fruits frais, secs et surgeléssont faibles en sodium et en matières grasses. Une tasse de fraises tranchées, par exemple, ne contient que 1,7 milligramme de sodium et 0,5 milligramme de matières grasses. Les pommes contiennent 0,2 gramme de matières grasses et pas de sodium du tout. Vous pouvez également choisir de l’ananas – 1 tasse fournit 1,7 milligramme de sodium et 0,2 gramme de matières grasses.

La seule exception estAvocat​. Un gros contient 14,1 milligrammes de sodium et 29,6 grammes de matières grasses. Cependant, les graisses saines de l’avocat favorisent la santé cardiovasculaire.

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Une méta-analyse de 2018 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition confirme quel’avocat apporte des bienfaits cardiovasculaires​. Riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce fruit peut réduire les taux de cholestérol total et LDL et de triglycérides. Les chercheurs suggèrent que cela pourrait également aider à perdre du poids.

Le brocoli, les épinards, le chou frisé, le chou-fleur, la laitue et d’autres légumes sont tous faibles en sodium et en matières grasses – et contiennent un puissant punch nutritionnel.​Une tasse d’épinardscontient seulement 23,7 milligrammes de sodium et 0,1 gramme de matières grasses. Le même montant dechou frisécontient 28,8 milligrammes de sodium et 0,5 gramme de matières grasses.​Saladecontient aussi peu que 7,2 milligrammes de sodium et 0,1 gramme de matières grasses par portion.

En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui met en avant les bienfaits de manger plus de légumes. Ces aliments sont riches en composés bioactifs avec ​propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices​. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils peuventaider à prévenir les maladies cardiaques, réduire la tension artérielle et améliorer le métabolisme des lipides​.

​Poissonn’est pas seulement une excellente source de protéines, il est également bénéfique pour votre cœur et vous permet de rester mince. Même le poisson gras est un bon choix, grâce à sa forte teneur en oméga-3.​Saumon sauvage​, par exemple, fournit 37 milligrammes de sodium, 5,4 grammes de matières grasses et 47 milligrammes de cholestérol par portion.

Comme le note la Mayo Clinic, le saumon et les autres poissons gras sont chargés degraisses insaturéesqui protègent contre les maladies cardiaques. Ces nutriments combattent l’inflammation, réduisent la coagulation du sang et peuvent réduire votre risque de mort cardiaque subite.

Si vous préférez les poissons faibles en gras, optez pour la morue, le flétan, l’églefin ou la goberge. Il n’y a que 60,4 milligrammes de sodium et 0,5 gramme de graisse dans 3 onces de morue. Le flétan contient 70 milligrammes de sodium et 1,4 gramme de matières grasses par portion. Le thon en conserve à faible teneur en sodium est également un choix sain – assurez-vous simplement de choisir des variétés emballées dans l’eau.

​Les grains entiers peuvent considérablement​ ​réduire le risque de maladie cardiaque chez les adultes en surpoids et obèses,selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets qui ont consommé ces aliments ont connu une réduction de 3% du poids corporel, une réduction de 6% de la masse grasse corporelle et des réductions majeures de la pression artérielle systolique et diastolique. À la fin de l’étude, leur taux de cholestérol LDL était jusqu’à 20 % inférieur.

Chargés de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, les grains entiers vous gardent sous tension tout au long de la journée. Ils contiennent également des glucides complexes qui sont lentement libérés dans votre corps sans provoquer de pics de glycémie. Leur faible teneur en matières grasses et en sodium ne doit pas non plus être négligée.

Une tasse de blé, par exemple, contient 3,4 milligrammes de sodium et 3,3 grammes de matières grasses. L’avoine contient 3,1 milligrammes de sodium et 10,8 grammes de matières grasses par tasse. La même quantité de riz sauvage cuit fournit 4,9 milligrammes de sodium et moins de 1 gramme de matières grasses.

Le fromage, le yogourt, le lait et d’autres produits laitiers peuvent être consommés dans le cadre d’un régime pauvre en sel et en matières grasses. Cependant, certains sont assez riches en matières grasses et en sodium. Six tranches de mozzarella fournissent 38,8 grammes de matières grasses et plus de 1 gramme de sodium. Un meilleur choix est le fromage cottage faible en gras sans sodium ajouté; 1 tasse ne contient que 2,3 grammes de matières grasses et 29,4 milligrammes de sodium.

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Pour rester en sécurité, choisissez ​produits laitiers faibles en grassur les variétés standard. Sachez que certaines variétés, comme le fromage fumé et le parmesan, sont chargées de sel et de graisses saturées. Si vous souffrez d’hypercholestérolémie ou d’hypertension artérielle, mieux vaut les éviter.