À quel point est-il vraiment mauvais d’utiliser la lumière bleue avant de se coucher ?

Votre visage est lavé, les dents sont brossées et les pyjamas sont enfilés. Avec de bonnes intentions, vous attrapez le roman sur votre table de chevet et vous vous glissez dans votre lit, avec la ferme intention d’ouvrir la couverture. Puis, tout à coup – presque comme par magie – vous avez passé une demi-heure à faire défiler votre téléphone, le livre posé à côté de vous.

Si cela résume votre routine habituelle du soir, vous n’êtes pas seul. Nous savons tous qu’une heure (ou était-ce deux ?) Avant de se coucher, tous les appareils électroniques doivent être éteints et en charge, mais les médias sociaux restent tentants. Lorsque vous passez la nuit à vous tourner et à vous retourner, vous vous demandez peut-être si la lumière bleue de votre téléphone est en cause.

Mais la lumière bleue avant le coucher est-elle responsable d’une nuit blanche ? Et à quel point est-ce vraiment mauvais pour votre sommeil ? Ici, nous décrirons exactement comment la lumière bleue affecte votre corps et ce qui se passe lorsque vous passez vos dernières heures de veille à faire défiler le flux.

Avant de plonger dans la lumière bleue, un bref récapitulatif sur la science derrière la façon dont nous voyons la lumière.

Selon Prevent Blindness, une organisation de défense des consommateurs pour la santé et la sécurité des yeux, toute la lumière est composée de lumière rouge, jaune, orange, verte, bleue, indigo et violette, chacune avec une longueur d’onde différente. Différentes nuances de lumière ont différentes quantités de chaque couleur. Par exemple, une lumière qui apparaît blanche peut avoir une plus grande composante de lumière bleue.

Différentes nuances sur le spectre affectent votre corps de différentes manières, selon Harvard Health Publishing. Lorsque vous y êtes exposé pendant la journée, les longueurs d’onde bleues peuvent augmenter votre vigilance, votre temps de réaction et même votre humeur.

« Trop d’exposition à la lumière bleue la nuit peut rendre plus difficile l’endormissement. »

La lumière du soleil, la lumière fluorescente, la lumière LED, les écrans de télévision, les tablettes et les smartphones sont tous des sources de lumière bleue, déclare Christopher Zoumalan, MD, un chirurgien des paupières certifié par l’American Board of Ophthalmology.

La quantité de lumière bleue que vous obtenez d’un téléphone portable est inférieure à celle du soleil. Mais la durée pendant laquelle vous regardez l’écran peut affecter votre sommeil, tandis que la proximité du téléphone avec votre visage peut entraîner une fatigue oculaire.

Il y a une raison pour laquelle les experts mettent en garde contre les effets nocifs de la lumière bleue sur votre sommeil.

La logique est simple : la lumière bleue est comme la lumière du soleil, qui envoie des signaux à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Donc, supposer que la lumière bleue de votre téléphone affecte votre sommeil n’est pas très exagéré. Cette hypothèse est assez précise, selon le Dr Zoumalan.

« La lumière bleue peut certainement affecter votre rythme circadien, qui est notre cycle naturel de sommeil et d’éveil », dit-il. « Pendant la journée, la lumière bleue nous maintient éveillés et nous stimule, mais elle affecte également notre cycle de sommeil si nous sommes exposés à la lumière bleue avant d’aller nous coucher. Trop d’exposition à la lumière bleue la nuit peut rendre plus difficile l’endormissement. »

L’exposition à la lumière bleue affecte votre production de mélatonine, une hormone naturelle que le corps libère lorsqu’il fait noir dehors, selon la National Sleep Foundation. À mesure que les niveaux de mélatonine dans votre sang augmentent, votre corps se sent moins alerte et plus somnolent. Les niveaux d’hormones restent élevés pendant environ 12 heures et diminuent naturellement le matin.

Mais votre corps ne peut pas faire la différence entre la lumière du soleil et un écran de télévision ou d’ordinateur. Ainsi, regarder un épisode de fin de soirée de votre émission préférée peut en fait retarder votre production de mélatonine, fausser votre rythme circadien et rendre plus difficile l’endormissement.

Dans un effort pour préserver votre utilisation électronique du soir, vous vous demandez peut-être quelle quantité de lumière bleue il faut réellement pour affecter votre sommeil.

Vous aurez différentes réactions en fonction de la longueur d’onde de la lumière, qui est mesurée en nanomètres (nm). Les longueurs d’onde plus courtes suppriment la mélatonine plus que les longueurs d’onde plus longues, ce qui rend potentiellement plus difficile l’endormissement, selon une étude plus ancienne de mars 2001 dans ​Chronobiologie Internationale​.

Même les lumières tamisées, comme une lampe de chevet, peuvent avoir des effets néfastes sur votre sommeil.

Il n’y a pas de règle absolue quant à la quantité de lumière bleue qui affecte la production de mélatonine. Mais notez que toute la lumière bleue n’existe qu’environ entre 450 nm et 490 nm, ce qui est une courte longueur d’onde, selon l’Arizona State University.

A quoi ressemblent ces chiffres dans la vraie vie ? Même une lumière faible peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil, selon Harvard Health Publishing. La plupart des lampes de table, par exemple, dépassent la quantité de lumière nécessaire pour repousser au moins un peu la production de mélatonine de votre corps. Ainsi, plus vous pouvez limiter votre exposition à tout type de lumière avant de vous coucher, mieux c’est.

En plus de son effet sur votre sommeil, la lumière bleue peut fatiguer les yeux (également appelée fatigue oculaire numérique). Il n’y a aucune preuve que la lumière bleue des écrans ou des appareils électroniques puisse causer des dommages permanents aux yeux, selon Harvard Health Publishing. Cependant, regarder trop longtemps les écrans peut fatiguer, sécher et généralement inconforter vos yeux, selon l’American Academy of Ophthalmology.

Vous serez peut-être déçu d’apprendre que ces lunettes anti-lumière bleue fantaisie que vous avez vues en ligne ne feront probablement pas grand-chose non plus. Au fil des ans, les recherches sur ces lunettes ont fait des allers-retours, tant en ce qui concerne le sommeil que la santé oculaire. À l’heure actuelle, nous avons besoin de plus d’essais cliniques sur les lunettes bloquant la lumière bleue pour déterminer si elles sont réellement bénéfiques pour votre sommeil ou votre fatigue oculaire numérique (et comment), selon un janvier 2019Cochraneexamen.

Pour certains, le passage de l’électronique en « mode nuit », qui minimise la quantité de lumière bleue émise par les appareils, peut avoir un avantage minime, explique le Dr Zoumalan. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si c’est vraiment efficace, et rien ne vaut simplement d’éteindre vos appareils au moins une heure avant de vous coucher.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous retourner toute la nuit, cela ne peut pas faire de mal de limiter votre exposition à la lumière bleue de tout ce défilement ou de regarder votre émission préférée tard dans la nuit. Mais quelques ajustements simples au mode de vie peuvent également aider à résoudre d’autres problèmes de sabotage du sommeil.

Maintenant que vous savez à quel point la lumière bleue peut être nocive, il est temps de mettre en place une certaine discipline dans votre routine du coucher. Voici comment:

Développer une routine de sommeil plus saine commence par la cohérence, selon la National Sleep Foundation. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à réguler votre horloge interne. Au fil du temps, cela facilitera l’endormissement chaque nuit.

Donnez-vous aussi un couvre-feu électronique.

Lorsque le soleil se couche, tamisez les lumières de votre maison, en utilisant aussi peu de lumière vive que nécessaire, recommande la National Sleep Foundation. Vous voudrez également limiter votre utilisation de l’électronique la nuit, explique le Dr Zoumalan, en particulier dans l’heure ou deux avant que votre tête ne touche l’oreiller.

Vous pouvez activer un mode nuit automatique sur votre téléphone, mais idéalement, vous voudrez cesser complètement d’utiliser l’électronique avant de vous coucher.

En plus de vos appareils électroniques, ajoutez des éléments relaxants à votre routine nocturne. Planifier des étirements relaxants ou de la méditation peut vous aider à vous détendre, suggère la National Sleep Foundation. Évitez l’alcool, les cigarettes et la caféine près de l’heure du coucher et gardez un dîner léger.