À quel point est-il vraiment mauvais de dormir juste après avoir mangé ?

Nous sommes tous coupables d’apprécier une collation de fin de soirée – quelques biscuits, peut-être, ou une tranche de pizza froide après une soirée – même si nous savons que ce n’est probablement pas la meilleure décision. Mais que se passe-t-il réellement lorsque nous mangeons et que nous nous endormons directement, et est-ce vraiment si mauvais pour nous ?

Il s’avère qu’il y a quelques bonnes raisons de ne pas frapper le foin juste après un repas ou une collation (malsaine). Pendant que vos yeux se reposent, votre corps travaille dur pour digérer ces dernières bouchées, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux (GI) désagréables, des problèmes de sommeil et peut-être même une prise de poids.

Se coucher à plat sur le dos juste après un repas copieux peut sembler agréable au début, mais la digestion doit être effectuée en position verticale. Lorsque votre estomac est plein de nourriture et que la gravité n’est plus en votre faveur, votre acide gastrique (qui augmente pendant la digestion) peut remonter dans votre œsophage, provoquant un reflux acide, selon la clinique Mayo.

Le symptôme le plus courant du reflux acide est les brûlures d’estomac, une brûlure douloureuse au milieu de la poitrine, derrière le sternum. Ces problèmes de digestion sont non seulement désagréables, mais ils peuvent également vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

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Mais tous les aliments ne sont pas créés égaux lorsqu’il s’agit de grignoter tard dans la nuit. « Bien qu’avoir une tranche de pizza riche en glucides et recouverte de graisse, la laver avec une boisson gazeuse et s’allonger immédiatement après vous laissera probablement avec le pire reflux acide de votre vie, manger un kiwi une heure avant de dormir peut en fait être Le kiwi contient des produits chimiques qui contribuent à la qualité du sommeil », déclare Shanna Levine, MD, propriétaire de Goals Healthcare.

Non seulement les problèmes gastro-intestinaux vous empêcheront de dormir la nuit, mais il existe également des preuves que manger (en particulier des aliments gras) ou boire plus tard dans la journée peut rendre plus difficile l’endormissement, selon la clinique Mayo. Nous savons tous que la caféine peut nous empêcher de dormir la nuit, mais l’alcool interfère également avec le sommeil. Oui, cela peut vous rendre somnolent, mais cela peut vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur et profond et vous réveiller au milieu de la nuit. Sans oublier que vous devrez peut-être vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes, selon ce que vous mangez ou buvez avant de vous coucher.

Ensuite, il y a les mauvais rêves. Selon la National Sleep Foundation, une morsure de fin de soirée peut augmenter votre métabolisme, ce qui rend votre cerveau plus actif et peut entraîner des cauchemars. Si vous remarquez que vous faites des rêves très vifs ou effrayants, essayez d’arrêter de manger si près de l’heure du coucher.

Le Dr Levine suggère d’attendre au moins une heure pour aller dormir après avoir mangé. « Mais un repas plus lourd demandera plus de temps », note-t-elle. « Un repas riche en graisses, comme un hamburger ou un steak, est digéré très lentement. Je laisserais au moins trois heures pour que des repas comme celui-ci soient digérés. Bien que les données soient limitées, il a été démontré que les repas riches en graisses prolongent le temps qu’il vous faut pour tomber dans un sommeil profond. »

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Manger tard le soir comporte d’autres dangers, notamment une altération du jugement et une volonté affaiblie que peut entraîner la fatigue. Lorsque vous avez faim le soir, prendre le temps de préparer une salade n’est peut-être pas aussi attrayant que de prendre ce paquet de biscuits.

« En tant que facteur indépendant, les collations de fin de soirée ne causeront pas nécessairement l’obésité. L’obésité est une maladie chronique causée par une combinaison de facteurs, notamment la génétique, le métabolisme, l’alimentation, les capacités physiques et les médicaments. Cependant, le poids corporel ainsi que l’IMC peuvent le plus augmentera certainement si l’on grignote habituellement des aliments riches en calories tard dans la nuit, surtout si l’on est généralement plus sédentaire », explique Laura Giannone, RD, CDN, nutritionniste consultante à Freehold, New Jersey.

Ainsi, quand vous mangez n’est pas aussi important que quoi ou combien vous mangez. Mais ces trois facteurssommesquelque peu lié. Une petite étude de 2014 publiée dans ​Recherche nutritionnelleont montré que les adultes qui mangeaient plus tard dans la journée avaient un risque accru de prise de poids en raison d’un apport calorique quotidien plus élevé. De même, une autre étude publiée en 2019 dans ​Nutriments​ ont conclu que les adolescents qui avaient tendance à manger tôt les repas principaux et les collations nocturnes avaient un IMC et un tour de taille plus élevés que ceux qui mangeaient des repas principaux un peu plus tard sans collation.

« Chaque choix alimentaire contribue à la qualité globale de votre sommeil, et c’est pourquoi la qualité et la quantité des aliments que vous mangez sont si importantes. »

Manger tard le soir peut être inévitable en raison du travail, de l’école ou de la vie en général. Mais si et quand vous vous retrouvez en train de prendre un repas ou une collation près de l’heure du coucher, essayez de faire des choix plus sains. « Optez pour des aliments équilibrés en protéines, en glucides et en fibres. Des collations équilibrées aideront à stabiliser votre glycémie, ce qui est nécessaire pour un sommeil réparateur », explique Giannone. Elle suggère des craquelins de grains entiers avec du fromage, des céréales riches en fibres avec du lait ou du yogourt grec avec une pincée de granola.

« Chaque choix alimentaire contribue à la qualité globale de votre sommeil, et c’est pourquoi la qualité et la quantité des aliments que vous mangez sont si importantes », ajoute le Dr Levine. « De nombreux aliments sains, tels que les amandes ou les kiwis, peuvent être bénéfiques pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. »

Manger tard le soir alors que vous n’avez pas vraiment faim signifie que vous consommez des calories inutiles. Giannone a donné à LIVESTRONG.com quelques conseils pour réduire votre appétit :

1. ​Dors plus.La recherche a montré que la privation de sommeil favorise la faim et peut donc augmenter le poids corporel. Ce problème est aggravé par le fait que le manque de sommeil peut également avoir un effet délétère sur les hormones qui aident à réguler le poids.
2. ​Planifier à l’avance.Vous êtes plus susceptible de trop manger la nuit si vous ne vous sentez pas satisfait de votre alimentation pendant la journée. Sauter des repas peut conduire à une justification psychologique pour manger la nuit. À l’inverse, manger des repas équilibrés tout au long de la journée, accompagnés de petites collations entre les deux, fournira à votre corps une source d’énergie plus stable qui vous gardera rassasié.
3. ​Imposer une règle de 15 minutes.Le grignotage peut être aussi gratifiant émotionnellement et psychologiquement que physiquement. Si vous avez faim, buvez de l’eau, puis essayez de détourner votre attention vers autre chose que la nourriture (comme lire ou écouter un podcast). Demandez-vous si vous avez réellement faim ou si d’autres émotions entrent en jeu (comme l’ennui, la tristesse, le stress). Vous réaliserez peut-être que vous n’avez finalement pas vraiment faim.

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Si vous avez envie de quelque chose de délicieux (et totalement mauvais pour vous) de temps en temps, alors allez-y car rien de trop grave n’en sortira. Mais manger des repas lourds et malsains le soir ne devrait pas devenir une habitude – évitez cela, et votre corps vous remerciera (avec un bon sommeil !).