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Les bienfaits des grains entiers vont bien au-delà de leur teneur en fibres.

Crédit d’image :
alvarez/E+/GettyImages

Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l’amarante, pour n’en nommer que quelques-uns, sont un aliment de base dans les cuisines du monde entier.

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Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA pour les Américains recommandent de consommer trois portions de grains entiers chaque jour, mais 98 % des Américains sont en dessous de cette recommandation. Chaque portion correspond à 1 tranche de pain ou 1/2 tasse par grain cuit, par exemple :

  • riz brun
  • Du blé
  • Orge
  • bulgare
  • quinoa
  • Amarante
  • Avoine
  • muesli
  • Seigle
  • Main
  • Pop corn
  • Riz sauvage

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Mais, notre intérêt à manger plus de grains entiers augmente. Selon le Whole Grains Council, plus de la moitié d’entre nous essayons d’avoir plus de grains entiers dans notre alimentation. Les céréales anciennes comme l’épeautre, le millet, le teff, le sorgho et le sarrasin sont particulièrement à la mode.

Nous avons parlé avec cinq diététistes des avantages des grains entiers, et ils pourraient bien vous convaincre de manger davantage de cet important groupe d’aliments.

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Les grains entiers sont souvent associés à une sensation de satiété et de satiété, mais leurs avantages vont bien au-delà.

1. Ils sont associés à un risque réduit de diabète de type 2

Le diabète est l’une des principales causes de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Le CDC estime qu’environ 1 Américain sur 10 souffre de diabète.

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Une partie de la prévention et de la gestion du diabète implique une alimentation équilibrée, comprenant une grande quantité de grains entiers. Manger plus de grains entiers est associé à un risque significativement plus faible de diabète de type 2, selon une étude de juillet 2020 dans le ​Revue médicale britannique​.

Les avantages des grains entiers pour le risque de diabète peuvent être attribués à leur teneur élevée en fibres.

« Manger trois portions de grains entiers par jour peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 », déclare Marie Spano, RD, CSSD. « Les grains entiers contiennent des fibres insolubles qui aident à maintenir la glycémie stable et améliorent la réponse à l’insuline. »

2. Ils sont riches en fibres

Les avantages des fibres alimentaires ne peuvent être surestimés, mais de nombreux Américains manquent de ce nutriment vital. On estime que 95% des Américains ne respectent pas l’apport nutritionnel recommandé en fibres, selon une étude de juillet 2016 dans leJournal américain de médecine du mode de vie​.

« Les grains entiers contiennent des fibres, un nutriment merveilleux qui non seulement vous aide à rester rassasié plus longtemps, mais qui contribue également à votre santé intestinale », déclare Amy Gorin, RDN, une diététicienne spécialisée dans les plantes à Stamford, Connecticut. « Par exemple, l’avoine fournit à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces fibres aident à augmenter le poids et la taille de vos selles, ce qui facilite leur passage. »

Les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) devraient viser 21 à 25 grammes de fibres par jour et les personnes désignées homme à la naissance (AMAB) devraient essayer de manger 30 à 38 grammes de fibres par jour, selon la clinique Mayo. Les céréales constituent leur plus longue liste d’aliments riches en fibres, notamment les suivants :

  • Orge​: 6 grammes pour 1 tasse
  • quinoa​: 5 grammes pour 1 tasse
  • riz brun​: 3,5 grammes pour 1 tasse
  • Pain de blé entier​: 2 grammes par tranche
  • Pop corn​: 3,5 grammes pour 3 tasses
  • Muffin au son d’avoine​: 5 grammes par muffin moyen
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3. Ils sont une bonne source de glucides complexes

Il existe deux principaux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples. Si votre objectif est de manger plus de grains entiers, optez pour les glucides complexes. Ils sont une source d’énergie, de nutriments, de fibres et plus encore.

« L’un des principaux avantages de se concentrer sur les grains entiers par rapport aux grains raffinés est les avantages pour la santé », déclare Kiran Campbell, RD. « La principale raison de ces avantages est probablement due à la composition plus complexe des glucides et des fibres dans les grains entiers, qui sont moins transformés que leurs homologues raffinés. Moins transformés signifie que les aliments sont plus proches de leur état naturel, ce que les tendances et les recherches en matière d’alimentation ont été. de plus en plus penchée au cours de la dernière décennie. »

Les glucides complexes contenus dans les grains entiers sont transformés en glucose (ou sucre dans le sang) et sont ensuite utilisés comme énergie, qui peut être utilisée par le cerveau, le corps et les muscles, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples pour réduire le sucre, les calories et les graisses. Vous augmenterez également naturellement votre apport en micronutriments essentiels.

4. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, selon le CDC. De nombreux facteurs contribuent à un risque accru de maladie cardiaque, et certaines habitudes alimentaires en font partie.

Un régime riche en graisses saturées, en gras trans, en cholestérol et en sodium est lié aux maladies cardiaques, selon le CDC. D’autre part, les aliments riches en nutriments comme les grains entiers sont associés à l’opposé.

« La recherche a montré qu’une alimentation riche en grains entiers réduit le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques », déclare Campbell.

Manger deux à trois portions de grains entiers par jour peut être bénéfique dans la prévention des maladies cardiaques, selon une revue de novembre 2016 dans le ​Journal de médecine chiropratique​. Voilà, les grains entiers sont considérés comme un groupe d’aliments sains pour le cœur.

5. Ils vous donnent des protéines

Les protéines ne sont pas un nutriment avec lequel les Américains ont généralement du mal. En fait, la plupart des Américains consomment environ deux fois plus de protéines qu’ils n’en ont besoin, selon la Mayo Clinic.

Cependant, ceux qui suivent un régime végétalien, végétarien ou principalement à base de plantes peuvent ne pas consommer autant de protéines à chaque repas que leurs homologues carnivores.

« Les grains entiers sont une source surprenante de protéines, un nutriment qui aide à vous rassasier. Une tasse d’amarante cuite, par exemple, fournit un incroyable 9 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de riz brun offre 5 grammes. Ces grains entiers et d’autres sont de bonnes sources de protéines », explique Gorin.

Les protéines sont souvent associées à la construction musculaire et à l’augmentation de la force, mais c’est un nutriment inestimable. Il est impliqué dans la réparation, la croissance, le développement des cellules et bien plus encore, car la protéine est la pierre angulaire du corps, selon le NLM.

6. Ils améliorent la digestion et la satiété

Certains choix alimentaires peuvent vous aider à atteindre un poids santé en améliorant votre digestion et en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Les grains entiers peuvent aider dans ces deux domaines, car ils regorgent de fibres de remplissage.

« Les grains entiers comme le riz brun, le pain de blé entier, l’avoine et le quinoa sont riches en fibres », déclare Mackenzie Burgess, RDN. « Les fibres alimentaires peuvent aider à ralentir la digestion et à augmenter la sensation de satiété. De cette façon, les fibres peuvent aider à réduire l’apport énergétique, ce qui peut entraîner une diminution de la graisse corporelle et un poids plus sain. »

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Il existe une association entre la consommation de grains entiers et les changements de poids corporel au fil du temps, selon une revue de juin 2019 dans ​Nutrimentsmais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

7. Ils sont associés à une meilleure santé intestinale

Une partie du soin de votre intestin consiste à manger une variété d’aliments nutritifs, ce qui diversifie le microbiome intestinal.

« Les Américains devraient manger plus de grains entiers pour diversifier les bactéries dans leur microbiome et améliorer la santé intestinale », déclare Sarah Schlichter, MPH, RDN. « Alors que nous ne faisons qu’effleurer la pointe de l’iceberg dans la recherche sur le microbiome et tout ce qu’il peut affecter, nous savons que manger des aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, peut aider à diversifier le microbiome, et un microbiome plus diversifié a été lié à un risque réduit de maladie chronique, à une amélioration de l’humeur, de la cognition, de l’immunité et plus encore. »

Il a été démontré que les grains entiers comme l’avoine contribuent à un microbiome intestinal sain, selon une recherche d’octobre 2014 dans leJournal britannique de la nutrition​. Ceci est principalement dû à leur amidon non résistant.

Pour le bien de votre instinct, ne lésinez pas sur les grains entiers.

8. Ils sont une source de fer d’origine végétale

Les sources de protéines ont tendance à être riches en fer, mais obtenir suffisamment de fer n’est pas facile pour tout le monde. Environ 10 millions de personnes aux États-Unis souffrent d’une carence en fer, selon une étude de juillet 2013 en ​Perspectives de Cold Springs Harbor en médecine​.

Les sources alimentaires courantes de fer comprennent les céréales enrichies, la viande, les légumineuses, les fruits de mer et les fruits secs. Les grains entiers comme le quinoa et les flocons d’avoine sont également des sources notables de fer, et ils sont parfaits pour ceux qui suivent un régime sans viande.

« Certains grains entiers, comme le millet, offrent du fer – un nutriment qui n’est pas toujours aussi facile à trouver pour les mangeurs de plantes et qui préoccupe particulièrement les mangeurs végétaliens et végétariens », déclare Gorin. « Pour maximiser l’absorption du fer d’origine végétale par votre corps, associez le grain entier à une source de vitamine C, comme les agrumes ou les tomates. »

9. Ils sont liés à un risque réduit de certains cancers

De nombreuses personnes vivent avec un diagnostic de cancer, et c’est l’une des principales causes de décès. Environ 39,5% des personnes recevront un diagnostic de cancer à un moment donné de leur vie, selon l’Institut national du cancer. Bien que la prévention du cancer puisse sembler un coup dans le noir, il existe des moyens de réduire le risque.

« La consommation de grains entiers est bénéfique car ils sont associés à un risque moindre de certains types de cancer », déclare Campbell.

Selon une étude d’août 2019 en ​Nutriments​. L’étude suggère que les grains entiers sont liés à un risque plus faible de cancer du sein, mais des recherches futures sont justifiées.

Les grains entiers sont également associés à un risque moindre de cancer colorectal, selon l’American Institute for Cancer Research. En fait, manger trois portions de grains entiers par jour est associé à un risque de contracter la maladie de 17 % inférieur.

En plus de cela, la consommation quotidienne de grains entiers est liée à un risque moindre de cancer du foie, selon James: Cancer Treatment and Research Center.

Il existe de nombreux avantages des grains entiers que vous ne voulez pas manquer, et ce n’est pas parce que ce sont des glucides que vous devez les supprimer complètement de votre alimentation. Manger plus de grains entiers est associé à un risque moindre de maladies et ils vous apportent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

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