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Le saumon contient des nutriments induisant le sommeil qui pourraient vous aider à obtenir plus de zzzs.

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Si votre journée est alimentée par la caféine et le sucre pour vous tenir éveillé, vous faites peut-être partie des millions d’Américains qui ne dorment pas assez. Après tout, les adultes ont besoin de sept heures ou plus de sommeil chaque nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En as-tu assez?

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Nos corps besoin dormir pour de nombreuses raisons, telles que les suivantes, selon la Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School :

  • Consolidation de la mémoire
  • Régulation de l’humeur
  • Conservation de l’énergie et rajeunissement
  • Réparation et croissance des muscles et des tissus
  • Fonction du système immunitaire

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C’est pourquoi il y a un regain d’intérêt pour le lien entre la nutrition et le rythme quotidien de votre corps, et il y a même un nom pour cela – la chrononutrition, selon une recherche d’avril 2019 publiée dans Nutriments. Une partie de cette théorie est qu’il existe des composants dans les aliments qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi et à restaurer votre rythme circadien.

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Donc, pour vous aider à augmenter votre temps de sieste, nous avons rassemblé de délicieuses recettes de dîner qui contiennent des nutriments liés à un meilleur sommeil. Cuisinez et faites la sieste.

1. Pain de Viande à la Dinde (Tryptophane)

Le tryptophane est un acide aminé qui aide à fabriquer la sérotonine, qui est importante pour la régulation du sommeil.

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Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous levez les pieds et faites une sieste après le dîner de Thanksgiving, la dinde que vous avez mangée en fait partie. La Turquie est l’une des sources les plus élevées de tryptophane que vous pouvez obtenir, selon une étude de septembre 2018 publiée dans le Journal international de recherche sur le tryptophane.

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Le tryptophane est un acide aminé qui aide à fabriquer la sérotonine, qui est vitale pour la régulation du sommeil. De plus, l’ajout d’aliments riches en glucides à votre dîner – comme les patates douces, le maïs ou le riz brun – peut aider à augmenter la quantité de tryptophane disponible pour être convertie en sérotonine, selon la recherche en Nutriments.

Vous pouvez également ajouter plus de tryptophane à votre alimentation avec du poulet, du lait, du thon, de l’avoine, des cacahuètes, du fromage cheddar, des bananes et du chocolat noir.

Obtenez la recette du pain de viande à la dinde et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: 10 façons surprenantes dont le sommeil affecte tout votre corps

2. Quinoa rouge aux pistaches (mélatonine)

L’hormone mélatonine joue un rôle dans votre cycle veille-sommeil naturel.

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La mélatonine a longtemps été considérée comme l’hormone qui aide à réguler le sommeil. Il est le plus souvent converti à partir du tryptophane, mais il existe également des aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine. Les pistaches contiennent une quantité étonnamment élevée de mélatonine par rapport aux autres aliments végétaux et animaux.

À titre de comparaison, les pistaches contiennent plus de 200 000 nanogrammes par gramme (ng/g) de mélatonine contre 1,54 ng/g dans un œuf, selon une étude d’avril 2017 publiée dans Nutriments. Vous pouvez trouver plus de mélatonine naturelle dans des aliments tels que les tomates, les raisins, le poulet, les champignons, les fraises, le riz, les lentilles et les haricots rouges.

Obtenez la recette de quinoa rouge aux pistaches et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: 5 étapes simples pour obtenir la meilleure nuit de sommeil de tous les temps

3. Nouilles de courgettes au pesto d’épinards et petits pois (magnésium)

Les épinards sont une source solide de magnésium, qui aide à activer la libération de GABA, un neurotransmetteur qui aide le corps à se mettre en mode sommeil.

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Le magnésium a toujours été un nutriment important, mais les passionnés de santé commencent à le remarquer.

Le magnésium aide à activer la libération d’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur responsable de vous ralentir et de mettre le corps en sommeil NREM, alias sommeil profond. Il a également été démontré qu’une carence en magnésium contribuait aux troubles du sommeil, le tout selon le livre, Magnésium dans le système nerveux central.

Le magnésium peut être trouvé dans les légumes à feuilles vertes (comme les épinards), ainsi que dans des aliments comme les cacahuètes, les noix de cajou, les avocats, les amandes et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Selon les National Institutes of Health (NIH), une demi-tasse d’épinards cuits vous apportera 20 % de votre apport quotidien en magnésium.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des nouilles de courgettes au pesto d’épinards et aux pois ici.

Lire la suite: Quand ressentez-vous les bienfaits du magnésium ?

4. Rôti de Boeuf Gremolata (Zinc)

Les effets du zinc ne sont pas totalement compris par les chercheurs, mais il semble y avoir un lien entre ce minéral et le sommeil.

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Le zinc est un minéral bien connu pour son rôle dans la croissance et le développement, la fonction immunitaire et la réparation des tissus, mais il pourrait également jouer un rôle important dans la régulation du sommeil. Bien que les effets du zinc ne soient pas complètement compris par les chercheurs, il semble y avoir une corrélation (et non une causalité) entre le zinc et le sommeil.

Une revue de novembre 2017 publiée dans le Journal international des sciences moléculaires ont constaté que ceux qui manquaient de zinc avaient une durée et une qualité de sommeil inférieures. Trois onces de ce rôti de boeuf vous donneront 47% de votre apport quotidien en zinc, selon le NIH. Complétez le reste avec d’autres aliments contenant du zinc comme le yaourt, les noix de cajou, le fromage, les pois chiches et les céréales enrichies.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du rôti de bœuf Gremolata **ici.**

Lire la suite: 10 habitudes qui gâchent votre sommeil et comment les corriger

5. Kiwi, courgette et smoothie aux pommes (sérotonine)

Manger du kiwi avant de se coucher peut favoriser le sommeil chez les personnes en bonne santé.

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Un smoothie pour le dîner ? Vous dormirez comme un bébé. Selon un article de septembre 2016 dans la revue, des preuves cliniques montrent que manger deux kiwis une heure avant de se coucher semble améliorer le sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil autodéclarés et peut également favoriser le sommeil chez les personnes en bonne santé. Les progrès de la nutrition.

On ne sait pas exactement quel nutriment contenu dans le kiwi a aidé les participants à mieux dormir, mais ajouter quelques kiwis à votre assiette ne fera pas de mal.

D’autres sources alimentaires de sérotonine comprennent l’ananas, les prunes, les tomates et les épinards, selon une étude de mai 2018 publiée dans Nutriments.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du smoothie Kiwi, courgette et pomme ici.

6. Ragoût de poulet, pois chiches et chorizo ​​(vitamine B6)

La vitamine B6 aide à la production des hormones sérotonine et mélatonine, toutes deux cruciales pour un sommeil sain et réparateur.

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Vous avez peut-être entendu dire que les nutriments travaillent ensemble dans le corps, c’est pourquoi il n’est jamais approprié de prendre un supplément de vitamines/minéraux individuel à moins d’y être invité.

Exemple : La conversion du tryptophane en sérotonine nécessite de la vitamine B6. Ainsi, non seulement vous devez vous assurer que vous mangez des aliments contenant du tryptophane, mais vous devez également avoir des quantités adéquates de vitamine B6.

Une tasse de pois chiches vous donnera 55 % de votre apport quotidien en vitamine B6, selon le NIH, et ce délicieux ragoût contient beaucoup de légumineuses. D’autres aliments qui peuvent fournir de la vitamine B6 comprennent le thon, le saumon, les pommes de terre, la dinde, les bananes et les céréales enrichies.

Obtenez la recette du ragoût de poulet, pois chiches et chorizo ​​et les informations nutritionnelles ici.

7. Haricots blancs italiens et épinards (fer)

On pense que le traitement au fer améliore la qualité du sommeil de ceux qui souffrent du syndrome des jambes sans repos.

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Si vous avez des sensations de picotements, de rampement, de courbatures ou de douleurs dans les jambes qui vous tiennent éveillé et qui ne sont soulagées qu’en bougeant, vous pouvez avoir le syndrome des jambes sans repos (SJSR).

Les chercheurs n’ont pas été en mesure d’identifier une cause du SJSR, mais les experts de la Harvard Medical School indiquent que les personnes atteintes du SJSR sont généralement carencées en fer. Manger des aliments riches en fer peut aider à corriger cette condition et conduire à une meilleure nuit de sommeil.

Une tasse de ces haricots blancs vous donnera 8 milligrammes de fer, soit environ 44 % de la valeur quotidienne. Et cette délicieuse salade contient à la fois des haricots blancs et des épinards fourrés de fer, un double coup dur contre l’insomnie. Les autres aliments qui contiennent du fer sont le chocolat noir, les huîtres, les céréales enrichies, les lentilles, le bœuf, le tofu et le poulet.

Pointe

Ajoutez une source de vitamine C, comme des fraises, des oranges ou des poivrons, pour aider votre corps à absorber plus de fer provenant d’aliments à base de plantes.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des haricots blancs italiens et des épinards ici.

Lire la suite: 5 collations saines au coucher qui peuvent vous aider à attraper de meilleurs Zzzs

8. Saumon cuit au four (acides gras oméga-3)

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est associée à des niveaux plus élevés de problèmes de sommeil.

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Si vous avez relâché vos deux portions de poisson par semaine, il se peut que vous manquiez d’acides gras oméga-3, ce qui peut affecter votre sommeil.

Selon une étude de juillet 2016 publiée dans Psychiatrie Biologique. En fait, une réduction des troubles du sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil ont également été observées chez les enfants qui mangeaient fréquemment du poisson, selon un article de recherche de décembre 2017 publié dans Rapports scientifiques. Alors pourquoi ne pas commencer par cette délicieuse recette de saumon facile à préparer ?

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous n’aimez tout simplement pas le poisson, il existe des sources végétales d’oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les noix, l’huile de canola et l’edamame font tous partie de la coupe, mais sachez que les oméga-3 d’origine animale sont mieux absorbés par le corps.

Obtenez la recette du saumon cuit au four et les informations nutritionnelles ici.

Avertissement

Les aliments entiers devraient toujours être votre premier choix lorsque vous cherchez à améliorer votre sommeil grâce aux nutriments. Si vous pensez que la prise d’un supplément serait une meilleure option pour vous, assurez-vous d’en parler avec votre équipe soignante pour vous assurer que vous prenez une dose appropriée et que les nutriments n’interfèrent pas avec vos médicaments actuels.

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