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La mijoteuse peut facilement concocter des recettes saines qui regorgent de protéines, de bonnes graisses et de fibres.

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petitclie/iStock/GettyImages

Ce n’est un secret pour personne que la fidèle mijoteuse est un gain de temps et d’énergie total – vous pouvez simplement y jeter vos ingrédients, sortir par la porte et ensuite rentrer à la maison pour un repas chaud. Et cela peut être très utile pendant les froides journées d’hiver.

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Une bonne règle de base pour préparer un repas sain à la mijoteuse est de s’assurer qu’il contient des protéines maigres, des graisses saines et des glucides riches en fibres. Considérez cela comme votre formule magique pour trois macronutriments sur lesquels vous ne voulez pas lésiner.

« Non seulement les protéines aident à développer et à maintenir la masse musculaire maigre, mais elles sont également rassasiantes », nous dit Charlotte Martin, RDN, CPT, spécialiste certifiée en obésité et gestion du poids. En fait, manger plus de protéines est lié à l’amélioration de la combustion des calories (le corps a besoin de plus d’énergie pour traiter les protéines que les graisses et les glucides), à la réduction des collations nocturnes et même à la modification de nos hormones de la faim pour mieux contrôler notre appétit, une étude de novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme suggère.

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Les graisses saines et insaturées peuvent déclencher des hormones coupe-faim et elles peuvent également aider à augmenter votre consommation de légumes en pimentant certains légumes ternes ! « Les graisses saines auxquelles je fais référence sont insaturé les graisses, comme les monoinsaturées et les polyinsaturées, présentes dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines, les poissons gras et plus encore. Les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans le beurre, les produits laitiers entiers et les coupes grasses de viande et de volaille, doivent être consommées avec modération », dit-elle.

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Enfin, les fibres vous permettent de rester rassasié et régulier. Les fibres se trouvent dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers – et contrairement à d’autres types de glucides (amidons et sucres), votre corps ne peut pas les décomposer. « Ainsi, les fibres opèrent leur magie en glissant dans votre intestin sans être digérées, aidant à réduire le cholestérol et à améliorer la digestion. Et contrairement au sucre, elles n’enverront pas non plus votre glycémie sur des montagnes russes », dit-elle, ajoutant que cela fait assez le contraire et aide en fait à stabiliser la glycémie.

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Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Essayez ces délicieuses recettes à la mijoteuse – une pour chaque soir de la semaine – qui fourniront les trois macronutriments dans un plat copieux.

1. Jarret de boeuf Crock Pot et chili aux haricots noirs

Ce plat de viande contient un impressionnant 30 grammes de protéines.

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Ce plat à la mijoteuse contient les trois : des protéines de bœuf, des fibres de haricots noirs et un peu de graisse d’huile d’algues pour vous rassasier. (Vous pouvez également garnir votre repas d’avocat pour augmenter les bonnes graisses !) Le jarret de bœuf est super tendre lorsqu’il est cuit dans un liquide, et il est assez peu coûteux, vous obtiendrez donc un excellent repas à petit prix.

Les os de jarret de bœuf fournissent du collagène et de la gélatine pour ce supplément de protéines. De plus, selon une étude de janvier 2019 dans le Journal des médicaments en dermatologiele collagène possède des bienfaits anti-âge et est lié à l’amélioration de l’hydratation et de l’élasticité de la peau, ce qui est indispensable pendant les mois d’hiver.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du jarret de bœuf Crock-Pot et du chili aux haricots noirs ici.

2. Curry de bœuf japonais

La racine de gingembre frais et le piment pimentent ce plat à des niveaux délicieux.

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Un curry de base est chargé d’épices, qui apportent à la fois saveur et nutrition. Selon une étude de janvier 2018 dans le Journal de médecine translationnelle. Alors, n’hésitez pas à les saupoudrer généreusement !

Vous obtiendrez une bonne dose des trois macros dans ce plat. Mais si vous souhaitez ajouter des fibres, vous pouvez inclure des légumes verts pour accompagner les carottes et les pommes de terre. Pensez aux épinards, au chou frisé, à la bette à carde ou au chou vert.

Obtenez la recette du curry de bœuf japonais et les informations nutritionnelles ici.

3. Délicieux chili au quinoa et à la dinde

Rentrez chez vous avec un délicieux chili à la dinde et au quinoa aussi chaleureux que délicieux.

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Ce piment contient des fibres de quinoa et de haricots ainsi que de nombreuses protéines provenant de ces deux ingrédients à base de plantes en plus de la viande de dinde. Vous obtiendrez également des graisses du beurre et de l’huile de cuisson, et il y a beaucoup de saveur et d’épices grâce à la poudre de chili et aux flocons de piment rouge. Alors, si vous avez envie d’un piment épicé, cette recette est faite pour vous ! De plus, l’épice est liée à l’amélioration de votre métabolisme et de votre santé cardiaque, selon une étude de juin 2015 dans Coeur ouvert.

« Les temps de cuisson plus longs à basse température rendent la volaille et la viande, même les coupes peu coûteuses, humides et tendres à la fourchette », explique Martin. Et ce repas est idéal pour la préparation des repas puisque vous pouvez cuisiner plusieurs portions en vrac. Fondamentalement, cuisinez une fois et mangez au moins deux fois. Il ne vous reste plus qu’à réchauffer et le tour est joué.

Obtenez la recette Yummy Turkey Quinoa Chili et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: 10 recettes de chili saines et copieuses

4. Osso buco à la mijoteuse

Optez pour cet Osso Bucco riche en protéines d’inspiration italienne pour le dîner de ce soir.

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Cet Osso Bucco est super facile à faire dans le Crock-Pot. De plus, cela facilite le nettoyage dans la cuisine. « Bien que vous deviez peut-être laver une planche à découper et un couteau, vous pouvez oublier d’avoir à frotter les casseroles, les poêles et les plaques à pâtisserie, car tout est cuit dans votre mijoteuse », explique Martin.

Vous obtiendrez 56 grammes de protéines dans le plat pour augmenter les niveaux de satiété et la réparation musculaire, considérant cette recette comme le repas idéal après l’entraînement. Il ne prend que quelques minutes à préparer et nécessite un minimum d’ingrédients, il est donc parfait pour les dîners occupés en semaine.

Pour obtenir plus de bonnes graisses et de fibres, pensez à garnir votre plat avec du yogourt grec ou de l’avocat et ajoutez des légumes verts, comme des épinards ou du chou frisé. Les tomates de ce ragoût contiennent également des antioxydants, comme le lycopène, qui est associé à une diminution du risque d’athérosclérose, un facteur de risque de maladie cardiaque, selon une étude de 2012 en Annales de la nutrition et du métabolisme.

Obtenez la recette d’Osso Bucco à la mijoteuse et les informations nutritionnelles ici.

5. Lasagne aux « pâtes » aux légumes à la mijoteuse

Ce plat contient 11 grammes de protéines grâce au fromage et aux ingrédients à base de plantes.

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Cette lasagne est faite de courgettes, elle est donc riche en vitamine C, en antioxydants et en fibres. Le fromage donne des matières grasses et des protéines, et la sauce tomate fournit cette source de lycopène pour renforcer la santé cardiaque.

« Versez tous les ingrédients de la recette dans votre mijoteuse et laissez-la faire tout le travail pour vous. De nombreuses mijoteuses ont une fonction de minuterie qui l’éteint automatiquement lorsque c’est fait, vous pouvez donc la laisser sans surveillance pendant que vous vous concentrez consacrer votre temps et votre énergie à d’autres choses », dit Martin.

Obtenez la recette de lasagne aux « pâtes » aux légumes à la mijoteuse et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: 5 recettes de pâtes qui offrent un confort par temps froid en moins de 300 calories

6. Poulet au curry et à la noix de coco à la mijoteuse

Faites une soirée indienne avec ce plat de poulet au curry aromatique.

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La noix de coco fournit des graisses saines tandis que les épices au curry offrent également ces avantages anti-inflammatoires sains pour le cœur. En fait, une étude de mars 2018 dans BMJ ouvert a montré que l’huile de noix de coco était meilleure pour votre ticker que le beurre et a un effet similaire sur les niveaux de lipides LDL lorsqu’elle est testée contre l’huile d’olive. Bien sûr, vous devez toujours limiter votre consommation de graisses saturées comme celles que l’on trouve dans la noix de coco.

Le riz sauvage de cette recette de poulet à la mijoteuse fournit de bonnes fibres et le poulet contient des protéines riches pour vous garder rassasié plus longtemps. Il suffit de tout jeter et de laisser cuire pendant des heures jusqu’à ce qu’il soit prêt.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du poulet au curry et à la noix de coco à la mijoteuse ici.

7. Risotto maigre et pétoncles

Vous obtiendrez 14 grammes de protéines et 4 grammes de fibres ainsi que beaucoup de matières grasses dans ce plat de remplissage.

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Ce plat de pétoncles et de risotto est riche en bonnes graisses et en protéines, ainsi qu’en fibres de céréales pour garder la faim à distance. De plus, celui-ci fait le travail en seulement deux heures de temps de cuisson dans le Crock-Pot.

Le meilleur : cette recette d’inspiration italienne ne nécessite pas de passer des heures sur la cuisinière à remuer le risotto. Et il a beaucoup de champignons pour cette saveur umami et ses bienfaits notables pour la santé. Selon une étude de juillet 2014 dans Le Journal de l’alimentation.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du risotto maigre et des pétoncles ici.

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