6 exercices avec gilet lesté qui font passer vos entraînements au poids du corps au niveau supérieur

Un gilet lesté – oui, un vrai gilet qui contient des poids allant de 4 à 50 livres – est un excellent outil pour augmenter l’intensité de tout exercice. Et la meilleure partie ? Vous pouvez porter le gilet à tout moment, que vous soyez au gymnase ou non, donc même promener le chien peut devenir un entraînement difficile.

Avant d’en attacher un, cependant, il est important de ne pas porter plus de poids que vous ne pouvez en toute sécurité. Tout d’abord, assurez-vous que vous maîtrisez la version de base, au poids du corps, de tout exercice avec une bonne forme.

Ensuite, commencez par le poids le plus léger (même 5 ou 10 livres peuvent vraiment faire une différence) et donnez-vous le temps de prendre des poids plus lourds. Ajouter trop de poids trop rapidement peut causer du stress et des blessures à vos articulations. Lentement mais surement, on réussit!

S’il est utilisé correctement, un gilet lesté peut vous aider à développer votre endurance et votre force, ainsi qu’à maintenir vos muscles tout en perdant de la graisse. Un autre avantage de l’utilisation d’un gilet lesté est la façon dont il améliore les performances sportives.

Selon une étude de janvier 2015 du Journal des sciences et de la médecine dans le sportvotre corps s’adapte au poids ajouté par le gilet, donc lorsque vous retirez le gilet, votre corps continue de fonctionner en fonction du poids supplémentaire. Cela signifie être capable de courir plus vite et de sauter plus haut.

Holly Roser, entraîneuse personnelle basée à San Francisco, est une grande fan de l’utilisation de gilets lestés, en particulier pour amplifier vos entraînements habituels. Selon Roser, l’utilisation d’un gilet est particulièrement utile pour les personnes qui ont des difficultés avec des exercices de musculation plus traditionnels, comme ceux qui souffrent du canal carpien ou d’autres problèmes de préhension ou de poignet.

Parce qu’un gilet lesté est quelque chose que vous portez par opposition à quelque chose que vous tenez, vous pouvez en incorporer un dans à peu près n’importe quel aspect de votre entraînement.

« J’aime utiliser un gilet si quelqu’un veut augmenter sa vitesse de sprint ou si un certain mouvement est difficile à effectuer avec des haltères ou une barre », dit Roser. « Le gilet lesté repose parfaitement sur vos épaules, vous n’avez donc pas à vous soucier d’autant de traction provenant de l’articulation de l’épaule que d’haltères lourds. »

Mais si vous cherchez des conseils spécifiques sur la façon d’en utiliser un, Roser recommande les six exercices à faible impact suivants à faire tout en portant un gilet lesté. N’oubliez pas de choisir un poids de départ avec lequel vous êtes à l’aise avant de passer progressivement à un poids plus élevé (si vous le souhaitez).

1. Step-ups de gilet lesté

Faire des step-ups en utilisant un gilet lesté libère vos mains, ce qui vous aide à augmenter votre poids et vous donne une répartition uniforme du poids.

1. Tenez-vous devant une marche ou une boîte à hauteur de genou.
2. Mettez un pied sur le dessus de la boîte et appuyez à travers ce pied pendant que vous redressez la jambe pour soulever votre corps.
3. Concentrez-vous sur la poussée à travers votre talon et engagez votre cœur pendant tout le mouvement.
4. Une fois que votre jambe avant est droite, pliez-la et redescendez jusqu’au départ.

Représentants : 3 séries de 15 sur chaque jambe

2. Marche rapide en montée

« J’adore ajouter un gilet lesté à une marche rapide si un client n’aime pas courir et a besoin d’un défi supplémentaire », déclare Roser. « Il s’agit de la brûlure ultime des fessiers et des ischio-jambiers et fournira une combustion supplémentaire de calories car votre fréquence cardiaque augmentera plus rapidement, vous donnant un entraînement plus dur en deux fois moins de temps. »

1. Gardez votre posture droite et engagez votre tronc en marchant
2. Pompez vos bras en marchant, en gardant un léger pli du coude
3. Marchez à un rythme soutenu.

Fais: 20 minutes pour les débutants et 45 minutes pour les amateurs de fitness plus avancés

3. Fentes de marche

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, puis avancez la jambe droite.
2. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés lorsque vous abaissez votre genou arrière vers le sol.
3. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de la cheville, tandis que le genou arrière pointe vers le sol.
4. Étape le pied gauche pour rencontrer le droit lorsque vous vous levez.
5. À chaque répétition, alternez les pas vers l’avant, comme si vous marchiez.

Représentants : 3 séries de 20 (10 sur chaque jambe)

4. Pompes

Lorsque les pompes régulières deviennent trop faciles, l’ajout d’un gilet lesté au mouvement ajoute de la résistance au meilleur mouvement de poids corporel de la planète.

1. Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. (Ou plus bas que vos genoux.)
2. Contractez vos muscles abdominaux pour que vos hanches ne s’affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.
3. Pliez vos coudes lorsque vous abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau. Vos coudes doivent former un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Une fois que vous vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, poussez-vous vers une planche.

Représentants : 3 séries de 15

5. Fentes latérales

« Il est difficile de tenir des poids avec des fentes latérales, on a toujours l’impression que les poids vont heurter vos hanches ou vos genoux », déclare Roser. « J’adore les gilets lestés pour ce mouvement car ils ajoutent de la résistance sans bloquer le mouvement. »

1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Faites un pas vers la droite en pliant le genou droit en demi-squat et en gardant la jambe gauche tendue. Asseyez-vous les hanches autant que possible.
3. En appuyant sur votre talon droit, revenez à la position de départ et répétez.

Représentants : 3 séries de 15 sur chaque jambe

6.Sauts de squat avec gilet lesté

1. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et asseyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous tapotiez une chaise derrière vous.
2. Balancez vos bras au-dessus de votre tête tout en redressant vos jambes et sautez aussi haut que vous le pouvez.
3. Atterrissez doucement sur vos pieds avec les genoux légèrement pliés.

Représentants : 2 séries de 8