6 avantages de manger du porridge (qui n’est pas la même chose que de la farine d’avoine)

Avec sa saveur intense et sa consistance riche, la bouillie est l’un des plats de petit-déjeuner les plus appréciés au monde. Pour de nombreuses familles, cela fait partie intégrante de leur routine matinale. Certains le préfèrent simple, tandis que d’autres le garnissent de pépites de chocolat noir, de fruits secs, de noix de muscade, de purée de citrouille ou de beurre de cacahuète. De la satiété accrue à une plus grande énergie et concentration mentale, les avantages de la bouillie vont au-delà de la commodité et du confort.

Contrairement aux idées reçues, flocons d’avoine et bouillie ne sont pas une seule et même chose. L’avoine est souvent consommée sous forme de bouillie, mais vous pouvez utiliser d’autres céréales si vous le souhaitez. Le blé, le sarrasin, le riz, le maïs et l’orge sont tous des ingrédients populaires de la bouillie. Par conséquent, sa valeur nutritionnelle varie d’une recette à l’autre.

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Manger du porridge au petit-déjeuner est un moyen simple et pratique d’alimenter votre corps pour la journée à venir. Ce plat populaire est chargé de fibres, de magnésium, de zinc, de fer, de phosphore et de glucides complexes qui fournissent une énergie constante. Avoinepar exemple, avoir un faible indice glycémique et emballer un punch nutritionnel lourd. Une tasse d’avoine crue fournit :

• 607 calories
• 26,4 grammes de protéines
• 103 grammes de glucides
• 16,5 grammes de fibres
• 10,8 grammes de matières grasses
• 383 pour cent de la RDA de manganèse
• 49 pour cent de la RDA de cuivre
• 41 pour cent de la RDA de zinc
• 82 pour cent de la RDA de phosphore
• 79 pour cent de la RDA de la thiamine

Le germe de blé – un autre ingrédient populaire de la bouillie – contient 26,6 grammes de protéines, 59,6 grammes de glucides, 15,2 grammes de fibres, 11,2 grammes de matières grasses et 414 calories par tasse. Ces grains sont également chargés de vitamines B, de sélénium, de manganèse, de phosphore et de magnésium. Selon les garnitures que vous choisissez, la bouillie contiendra plus ou moins de protéines, de glucides et de fibres. Le beurre de cacahuète, par exemple, augmentera sa teneur en matières grasses.

Cet aliment de base du petit-déjeuner est composé de grains entiers et de lait ou d’eau, il est donc beaucoup plus sain que les céréales raffinées. En raison de sa teneur élevée en fibres, il est facile à digérer et maintient votre glycémie dans les limites normales. Si vous souffrez de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, envisagez d’utiliser de l’avoine dans votre bouillie quotidienne.

Selon une méta-analyse de 2015 publiée dans la revue Nutrients, l’avoine pourrait améliorer les lipides sanguins et le contrôle glycémique chez les diabétiques. Les chercheurs attribuent les avantages de la farine d’avoine à bêta-glucaneun type de fibre soluble qui réduit la glycémie postprandiale et améliore la capacité du corps à utiliser l’insuline. De plus, il a été démontré que ces céréales abaissent le taux de cholestérol et favorisent la perte de poids.

Une autre étude, publiée dans The Journal of Nutrition en 2018, indique que les grains entiers peuvent réduire le risque de diabète jusqu’à 11 % chez les hommes et 7 % chez les femmes. Le blé et l’avoine semblent être plus bénéfiques pour les femmes que le seigle. Les grains entiers ont également été associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de cancer et de mortalité globale.

De nombreuses personnes à la diète évitent les grains entiers en raison de leur teneur élevée en glucides. Le régime cétogène, Atkins et d’autres plans d’amincissement éliminent complètement les céréales. Pourtant, ces aliments peuvent réellement vous aider à maigrir et à ne pas perdre de poids. Manger du porridge au petit-déjeuner pourrait être exactement ce dont vous avez besoin freiner la faim et rester rassasié plus longtemps durant la journée.

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Des chercheurs de l’Université de Lund en Suède ont découvert que l’orge peut réduire l’appétit et améliorer la glycémie. Dans l’étude, les sujets qui ont mangé du pain d’orge à chaque repas pendant trois jours ont connu des changements positifs dans les hormones intestinales qui régulent l’appétit et combattent l’inflammation. Leur taux métabolique augmenté jusqu’à 14 heures après le dîner. Les scientifiques soulignent que les effets de l’orge sur l’appétit et le métabolisme varient selon les individus, en fonction de la composition de leur microflore intestinale.

Un essai clinique récent publié dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2017 suggère que le remplacement des céréales raffinées par leurs homologues entiers peut aider à réduire le poids corporel et les niveaux de graisse. Les hommes et les femmes ménopausées qui ont remplacé les céréales par des grains entiers avaient des niveaux de sucre dans le sang inférieurs à ceux du groupe témoin. Ils ont également connu des améliorations significatives dans les mesures de l’équilibre énergétique.

L’un des avantages les moins connus de la bouillie réside dans sa capacité à réduire l’inflammation. La polyphénols dans le blé entier peut modifier positivement le microbiote intestinal, en augmentant le nombre de bonnes bactéries qui régulent les processus inflammatoires. Un essai clinique de 2018, paru dans le Nutrition Journal, confirme ces résultats.

Cette étude a évalué la rôle des fruits et légumes par rapport aux grains entiers dans la réduction de l’inflammation et la promotion de la santé digestive. Tous les sujets ont vécu une réduction des marqueurs inflammatoires et des améliorations du microbiote intestinal, mais via des mécanismes différents. Les fruits et légumes peuvent déclencher ces changements en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, en vitamine C, en folate et en flavonoïdes. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres insolubles, de phytostérols et de vitamine E.

Ajoutez des fruits frais au porridge pour obtenir le meilleur des deux mondes. C’est un moyen simple et efficace d’augmenter votre consommation de fibres solubles et insolubles, de faire le plein de vitamine C et d’alimenter votre alimentation en antioxydants. Saupoudrer quelques tranches de pommes, de poires ou d’agrumes sur les flocons d’avoine, ajouter des bananes écrasées au mélange ou garnir le tout de baies.

Manger de la bouillie au petit-déjeuner pourrait ajouter des années à votre vie et prévenir les maladies chroniques. Comme le souligne la revue Nutrients, manger deux ou trois portions de grains entiers par jour peut réduire considérablement le risque de développer un diabète, un cancer et des problèmes cardiovasculaires. L’avoine, le seigle, le blé et l’orge sont tous d’excellents choix.

La acides phénoliques dans les céréales non raffinées présentent des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ces nutriments aident équilibrer la flore intestinaleprotéger vos tissus du stress oxydatif et améliorer la fonction digestive. Les chercheurs notent également que l’acide férulique, l’acide caféique et d’autres acides phénoliques ont la capacité de détruire les agents pathogènes, d’améliorer la réponse à l’insuline et d’aider à la gestion du poids.

Les céréales raffinées, quant à elles, favorisent l’obésité et contribuent à l’apparition du diabète. Ces aliments populaires sont riches en sucre et pauvres en fibres. La plupart des marques contiennent également du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du fructose, des conservateurs et des exhausteurs de goût qui peuvent affecter la santé globale.

Ce qui rend la bouillie si attrayante, c’est sa polyvalence. Cet incontournable du petit-déjeuner se déguste de multiples façons. Si vous manquez de temps, mélangez le lait et l’avoine dans une casserole et portez à ébullition. Cuire jusqu’à tendreté.

Faites preuve de créativité dans la cuisine et essayez de nouvelles recettes de porridge. Remplacez le lait de vache par du lait de coco ou d’amande, ajoutez des noix et des graines au mélange ou servez-le avec des baies d’été congelées. Pour plus de saveur, saupoudrer de noix de muscade, de cardamome, de cannelle ou de poudre de cacao sur le porridge. Vous pouvez même y ajouter de la poudre de protéines pour alimenter vos entraînements du matin.

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Pour une saveur de noisette, faites griller les flocons d’avoine avant de les faire cuire. Ajouter une cuillère à soupe d’huile de noix de coco ou de beurre nourri à l’herbe si désiré. Cela se traduira par une consistance plus épaisse et vous gardera rassasié plus longtemps. Servez votre bouillie du matin avec du beurre d’amande, des pommes au four, du yaourt grec ou des pépites de chocolat noir pour une saveur unique.