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Avec 2,7 grammes de glucides nets par once, vous ne pouvez pas vous tromper en incluant des amandes dans votre régime pauvre en glucides.

Crédit d’image :
StéphanieFrey/iStock/GettyImages

Avec leur saveur riche et leur texture croquante, les noix constituent une collation parfaite entre les repas. Non seulement ils ont un goût délicieux, mais ils contiennent également de grandes doses d’oméga-3, de fibres, de protéines et d’antioxydants. Les graisses représentent au moins 80% de leur contenu, selon la Mayo Clinic, ce qui signifie que la quantité de glucides dans les amandes, les noix, les pistaches et autres noix est faible en comparaison et peut facilement s’adapter à la plupart des régimes alimentaires à faible teneur en glucides.

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Lorsque la plupart des gens entendent parler d’aliments diététiques à faible teneur en glucides, ils pensent aux légumes-feuilles, à l’avocat, au poisson, à la viande et au chocolat sans sucre ou à d’autres collations. Les noix sont souvent négligées en raison de leur forte teneur en calories. S’il est vrai que les noix sont riches en nutriments, elles s’intègrent parfaitement dans les régimes cétogènes et à faible teneur en glucides. Les noix du Brésil, par exemple, ne contiennent que 3,5 grammes de glucides par portion, dont 2,1 grammes de fibres.

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Riches en protéines, en fibres et en bons gras, les noix rassasient rapidement, coupent l’appétit et préviennent les pics de glycémie. Une revue de 2014 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que ces aliments, en particulier les cacahuètes et les amandes, peuvent réduire le désir de manger, freiner la faim et favoriser la satiété. Selon les chercheurs, les noix peuvent également avoir un léger effet thermogénique et augmenter le taux métabolique. De plus, ils aident au maintien du poids et fournissent des nutriments précieux.

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Les noix améliorent également le contrôle glycémique et aident à maintenir votre taux de sucre dans le sang. Un essai clinique de 2014 présenté dans The Review of Diabetic Studies a révélé que les pistaches peuvent abaisser la tension artérielle et la glycémie, réduire l’inflammation et prévenir le développement de l’obésité chez les personnes atteintes de diabète. Les fluctuations de la glycémie sont souvent responsables de la suralimentation. Par conséquent, manger des noix comme collation peut faciliter le régime et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.

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Meilleures noix à faible teneur en glucides

Des noix de cajou et des noix aux noisettes, noix de macadamia, châtaignes et noix de pécan, il existe de nombreuses options disponibles. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous vous demandez peut-être lequel de ces aliments est le plus efficace pour la perte de graisse. Les noix de pécan, par exemple, ne contiennent que 1,3 gramme de glucides nets par once ; la même quantité d’arachides crues fournit 2,1 grammes de glucides nets. Vous pouvez déterminer le nombre de glucides nets en vérifiant les étiquettes des aliments et en soustrayant les fibres des glucides totaux.

À première vue, il n’y a pas une grande différence entre les glucides des cacahuètes et ceux des noix de pécan ou d’autres noix. Cependant, chaque gramme de glucides compte lorsque vous suivez un régime céto strict. Après tout, la dernière chose que vous voulez, c’est être expulsé de la cétose et devoir recommencer.

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Examinons de plus près le nombre de glucides dans 1 once de noix :

  • Amandes:6,1 grammes de glucides totaux / 2,7 grammes de glucides nets
  • Cacahuètes:​ 4,5 grammes de glucides totaux / 2,1 grammes de glucides nets
  • Noix du Brésil:​ 3,4 grammes de glucides totaux / 1,3 grammes de glucides nets
  • Noix de pécan:​ 3.9

grammes de glucides totaux / 1,2 grammes de glucides nets

  • Noix:​ 3,8 grammes de glucides totaux / 1,9 grammes de glucides nets
  • Pistaches:​ 7,7 grammes de glucides totaux / 4,7 grammes de glucides nets

Certaines noix contiennent moins de glucides que d’autres. Gardez à l’esprit, cependant, que les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du sucre, des édulcorants et des arômes artificiels à ces collations, ce qui augmente leur teneur en glucides. Les cacahuètes glacées, par exemple, contiennent 14 grammes de glucides par once. Le chocolat, le miel, le sirop d’érable et d’autres arômes peuvent transformer les noix céto les plus saines en un désastre alimentaire. Tenez-vous en aux noix crues ou grillées pour limiter les glucides inutiles.

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Collation aux noix du Brésil

Ces aliments diététiques à faible teneur en glucides contiennent de la vitamine E, de la vitamine C, de la thiamine, de l’acide folique, du potassium, du calcium, du cuivre, du fer et des protéines. Ils sont également la meilleure source naturelle de sélénium, un minéral qui soutient votre système immunitaire et contribue à la production d’hormones et d’enzymes. Des études suggèrent que les noix du Brésil peuvent protéger contre le cancer de la prostate, améliorer les niveaux d’hormones thyroïdiennes et réduire le besoin de médicaments chez les patients dialysés.

Selon l’American Heart Association, remplacer les collations transformées par des noix du Brésil peut aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les scientifiques ont découvert que manger une portion de 1 once de noix peut réduire considérablement le risque d’obésité. Ces aliments vous gardent rassasié plus longtemps et réduisent la faim sans augmenter le taux de sucre dans le sang ou d’insuline. De plus, le sélénium contenu dans les noix du Brésil améliore la réponse à l’insuline et améliore la capacité de votre corps à utiliser le glucose comme source d’énergie.

Savourez ces noix comme collation entre les repas, ajoutez-les au granola et aux mélanges montagnards maison ou saupoudrez-les sur vos repas quotidiens. Vous pouvez même faire du beurre de noix sain et l’utiliser comme substitut aux tartinades du petit-déjeuner, aux garnitures pour gâteaux et aux trempettes.

Ajoutez des noix de pécan à votre alimentation

Les noix de pécan regorgent de protéines, de fibres, de thiamine, de vitamine E, de potassium, de manganèse, de zinc, de cuivre et de magnésium. Ces noix à faible teneur en glucides contiennent également de fortes doses de bêta-carotène et d’acide ellagique, deux puissants antioxydants qui éliminent les radicaux libres et protègent contre les dommages à l’ADN.

Un essai clinique randomisé de 2018 publié dans la revue Nutrients suggère que les noix de pécan peuvent aider à réduire les taux de maladies cardiaques chez les adultes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont établi un lien entre ces aliments à faible teneur en glucides et un risque moindre d’hypercholestérolémie, de syndrome métabolique, de mortalité par diabète de type 2 et de décès prématuré. Les sujets qui ont consommé des noix de pécan quotidiennement pendant quatre semaines ont connu de plus grandes améliorations de la fonction des cellules bêta, de la résistance à l’insuline et d’autres facteurs de risque cardiométabolique, par rapport à ceux qui suivaient un régime américain typique.

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Les scientifiques pensent que les noix de pécan favorisent la santé cardiovasculaire en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Ces aliments sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, entraînant une réduction du taux de cholestérol et des marqueurs inflammatoires. Ils contiennent également de grandes quantités de fibres et peuvent améliorer la réponse à l’insuline.

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Mangez des pistaches entre les repas

Avec seulement 4,3 grammes de glucides nets par once, les pistaches sont un ajout sain aux régimes cétogènes. Riches en potassium, magnésium, fibres et vitamines du complexe B, ces noix à faible teneur en glucides permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. Comme le souligne Nutrition Today, les protéines représentent environ 21 % de leur contenu. Les régimes riches en protéines ont été associés à un risque moindre de syndrome métabolique et à une perte de poids plus importante que les régimes protéinés standard.

Ces noix céto regorgent de lutéine, de zéaxanthine, de composés phénoliques et d’autres antioxydants qui combattent les dommages des radicaux libres. Ils peuvent également réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol en raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition indique que les pistaches peuvent abaisser la glycémie après un repas et améliorer la réponse à l’insuline, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète.

Calmer la faim avec des amandes

Avec 2,7 grammes de glucides nets par once, les amandes sont parmi les meilleures noix céto du marché. Ces aliments ont été largement étudiés pour leurs effets bénéfiques sur la fonction cardiaque, les niveaux d’insuline, le poids corporel et la santé globale. Les glucides contenus dans les amandes sont principalement des fibres, ce qui entraîne une meilleure digestion, une baisse de la glycémie et une satiété accrue.

Un essai clinique contrôlé publié dans le Journal of Research in Medical Sciences en 2014 a révélé que les femmes en surpoids et obèses qui mangeaient 50 grammes d’amandes par jour pendant trois mois perdaient plus de poids et présentaient une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque par rapport aux noix. groupe libre. D’autres études indiquent que le remplacement des collations transformées par des amandes peut améliorer la qualité de l’alimentation.

Ces noix à faible teneur en glucides se marient bien avec les plats sucrés et salés, des crêpes et gaufres sans sucre aux trempettes. Ajoutez-les aux salades de légumes, aux sucreries à faible teneur en glucides, au pesto, à la salade de chou et aux smoothies. Remplacez la farine de céréales par de la farine d’amande pour réduire les glucides et obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation. Préparez des tartes, des gâteaux, de la pâte à pizza, des tartes et d’autres friandises avec de la farine d’amande pour ajouter une texture riche et croquante et réduire votre consommation de glucides.

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