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Les pâtes de grains entiers sont riches en nutriments comme les fibres, les vitamines B et les minéraux.

Crédit d’image :
RightOne/iStock/GettyImages

Les pâtes de grains entiers ou de blé entier, comme les spaghettis, sont fabriquées à partir de farine contenant le grain entier, le germe, l’endosperme et le son, déclare Hillary Hart, RDN, LD, diététiste et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation en matière de diabète au Cleveland Clinique.

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« Cela signifie que ces céréales sont riches en fibres, vitamines B, vitamine E, composés phytochimiques et autres minéraux. Tous ces nutriments mettent plus de temps à se décomposer, ce qui peut entraîner une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie. »

Par rapport aux pâtes blanches transformées, manger des pâtes de blé entier est bon pour vous si vous essayez d’ajouter plus de nutriments à votre alimentation ou de maintenir une glycémie stable.

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Selon l’USDA, 1 tasse de pâtes de grains entiers cuites vous donnera :

  • Calories :207
  • ​​Matières grasses totales :​ 2,4g
    • Graisses saturées :​ 0,3g
    • ​​Gras trans :​ 0g
  • ​​Cholestérol​ :​ 0mg
  • ​​sodium :​ 329mg
  • ​​Glucides totaux :​ 41,8g
    • ​Fibres alimentaires​ :​ 5,5g
    • ​​Sucre :​ 1g
  • ​Protéines​ :​ 8,3 grammes

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Avantages des pâtes de grains entiers

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ainsi qu’à un risque de mortalité global plus faible.

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Les pâtes de grains entiers sont saines car elles sont riches en plusieurs nutriments essentiels à la santé humaine. Continuez à faire défiler pour en savoir plus sur les avantages des pâtes à grains entiers.

1. Il fournit de l’énergie

Les pâtes complètes sont un aliment riche en glucides. Une tasse de pâtes de grains entiers, cuites, fournit environ 41,8 grammes de glucides.

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Selon les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA pour les Américains, 45 à 65 % des calories que vous consommez devraient provenir des glucides, en particulier des glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumes et les légumineuses.

Les glucides sont considérés comme des macronutriments, dont vous avez besoin quotidiennement en grande quantité. Selon l’USDA, ils sont la source d’énergie préférée de vos muscles, de vos globules rouges et de votre système nerveux.

2. C’est riche en vitamines

Les pâtes de grains entiers sont riches en vitamines B, comme la niacine (vitamine B3) et la thiamine (vitamine B1), selon l’USDA. Il contient également de grandes quantités de minéraux tels que le sélénium, le cuivre, le magnésium et le phosphore.

Les vitamines B sont importantes pour un système nerveux et un métabolisme énergétique sains, selon les National Institutes of Health (NIH). Le cuivre est utilisé pour former le tissu conjonctif, les cellules sanguines et favorise le bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire et cardiovasculaire, selon le NIH.

Le sélénium soutient le système immunitaire et la fonction de la glande thyroïde. Le magnésium est essentiel pour réguler la tension artérielle et construire des os solides et sains.

3. C’est riche en fibres

Les grains entiers sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise la santé digestive. Selon la clinique Mayo, manger plus de fibres a été associé à une baisse du taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Cela peut également encourager des selles plus régulières.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ainsi qu’à un risque de mortalité global plus faible.

Pâtes de grains entiers vs pâtes blanches

Nutritif

Pâtes de grains entiers

Pâtes Blanches

Calories

207

196

Graisse totale

2,4 g

1,2g

Cholestérol

0mg

0mg

Sodium

329mg

1,2 mg

Total des glucides

41,8 g

38,3 grammes

Fibre

5,4 g

2,2 g

Sucre

1g

0,7g

Protéine

8,3 grammes

7,2 g

Le fer

2,4 mg, 13 % VQ

0,6 mg, 3 % VQ

Phosphore

176,4 mg, 14 % VQ

71,9 mg, 6 % VQ

La source:
USDA

Lorsque les grains entiers passent par le processus de mouture ou de raffinage, le son et le germe nutritifs sont éliminés, ne laissant que l’endosperme féculent, à partir duquel les pâtes blanches ordinaires sont fabriquées, selon l’USDA.

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Bien que les glucides et les graisses des deux types de pâtes soient similaires, les nouilles de blé entier fournissent le plus de protéines, tandis que la teneur en fer et en fibres des pâtes de blé entier est le double de celle des pâtes blanches, selon l’USDA. Les pâtes de blé entier contiennent également plus de phosphore que les pâtes blanches.

Lorsque les pâtes blanches et brunes sont cuites puis refroidies, leur amidon change de forme, ce qui le rend plus résistant à la digestion. L’amidon résistant, qui est une forme de fibre, aide à maintenir une bonne santé du côlon et un faible taux de cholestérol sanguin, selon l’Université Johns Hopkins. Les pâtes à grains entiers fournissent un amidon plus résistant que les pâtes blanches.

Pâtes de blé entier et diabète

Les personnes atteintes de diabète pourraient éviter les pâtes car elles sont riches en glucides. Mais selon l’American Diabetes Association (ADA), il existe trois types de glucides. Les sucres sont le type que vous souhaitez limiter ou éviter.

Ensuite, il y a les amidons et les fibres. Les amidons comprennent les grains entiers. Ceux-ci sont appelés glucides complexes, ce qui signifie qu’ils provoquent moins d’augmentation de la glycémie.

La fibre contenue dans les pâtes de grains entiers ralentit également la digestion, ce qui conduit finalement à une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète, note l’ADA.

Savourer des pâtes de grains entiers lorsque vous souffrez de diabète

L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) indique que les personnes atteintes de diabète devraient équilibrer les protéines et les glucides en utilisant la « méthode des assiettes » :

  • Remplissez la moitié de votre assiette avec un glucide sain comme un légume vert.
  • Remplissez un quart de votre assiette avec une protéine maigre.
  • Remplissez le dernier quart de votre assiette avec des céréales complètes ou des féculents, comme des pâtes complètes.

Pointe

L’ADA dit de vérifier l’étiquette alimentaire sur vos pâtes de grains entiers pour voir combien de fibres est dans une portion. Plus de 2,5 grammes de fibres, c’est bien. Plus de 5 grammes de fibres, c’est excellent.

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