21 aliments riches en protéines pour les mangeurs de plantes et de viande

Vous n’avez pas besoin d’être un culturiste pour comprendre l’importance des protéines. Selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis, tout le monde a besoin de protéines, c’est-à-dire les éléments constitutifs de la vie, afin de construire et de maintenir des os, des muscles et une peau sains.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels – ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même, nous devons donc les obtenir de notre alimentation, selon le NLM.

Le régime alimentaire seul peut fournir plus qu’assez de protéines, même si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

Mais les aliments à base de plantes ne contiennent pas toujours des protéines complètes ou des aliments contenant les neuf acides aminés essentiels. Donc, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale, assurez-vous de consommer une variété de protéines végétales tout au long de la journée pour obtenir vos acides aminés, selon la Cleveland Clinic.

Trouvez les meilleurs aliments protéinés ci-dessous. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 50 grammes de protéines par jour.

Le poulet peut être cuit, rôti, frit, grillé et mélangé avec vos légumes préférés et des aliments complexes riches en glucides comme le quinoa ou le riz brun. La saveur douce du poulet se marie bien avec la plupart des marinades et des assaisonnements.

La volaille pourrait être l’un des meilleurs aliments en matière de nutrition équilibrée : elle est riche en protéines, en vitamines B et pauvre en graisses saturées lorsque vous choisissez de la viande blanche, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La poitrine de poulet contient 109% de la DV pour les protéines par 6 onces cuites. Essayez-le dans ces recettes de poulet saines.

Si vous en avez assez du poulet, la dinde hachée est un autre aliment sain riche en protéines et faible en glucides. La viande brune de la dinde contient moins de graisses saturées que la viande brune du poulet, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

La dinde hachée maigre a 108% de la DV par 6 onces cuites et contient des vitamines B et du fer héminique, une forme de fer que l’on trouve uniquement dans les produits d’origine animale et qui est mieux absorbée par le corps.

La côtelette de porc maigre est généralement une coupe de longe. Les coupes blanches de porc sont une bonne alternative au poulet car elles contiennent des protéines de qualité et de faibles niveaux de graisses saturées.

Une portion cuite de 6 onces fournit 105% de la DV pour les protéines. Essayez-le dans ces savoureuses recettes de porc effiloché riches en protéines.

Selon l’American Heart Association (AHA), le saumon est peut-être l’un des meilleurs aliments riches en protéines grâce à ses acides gras oméga-3 bons pour le cœur. L’AHA recommande aux adultes de manger deux portions de 3,5 onces de poisson gras comme le saumon chaque semaine.

Six onces de saumon cuit contiennent 90% de la DV pour les protéines. Le saumon est également une excellente source de vitamine D, difficile à trouver dans de nombreux aliments.

Le bœuf est un autre haut de gamme en ce qui concerne les aliments riches en protéines et faibles en glucides. Une portion de 6 onces de steak de jupe maigre contient 90% de la DV pour les protéines. C’est aussi une excellente source de vitamines B et de fer.

La viande rouge (comme le bœuf) est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2, selon un février 2020Traitements diabétiquesrapport. C’est pourquoi vous devriez vous limiter à 12 à 18 onces cuites par semaine, selon le Fonds mondial de recherche sur le cancer. Choisissez des coupes de bœuf plus maigres pour consommer moins de graisses saturées, le type de graisse qui contribuerait aux maladies chroniques.

Le tofu provient du soja et est l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en protéines car il fournit les neuf acides aminés essentiels. Une tasse de tofu ferme cru contient 87% de la DV pour les protéines.

Et ne vous inquiétez pas pour le soja : la recherche montre que la consommation d’aliments à base de soja, y compris le tofu, est liée à un risque plus faible de cancer du sein dans certaines populations, selon l’American Cancer Society.

Il peut prendre la forme et la saveur de presque tout ce avec quoi vous le cuisinez, et offre des fibres, du fer à base de plantes et 132 % de la DV pour le calcium. Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.

Le tempeh provient de graines de soja fermentées, mais contrairement au tofu, le tempeh a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est souvent utilisé comme substitut de viande. Comme le tofu, le tempeh est une excellente source de protéines végétales complètes.

Une tasse contient 67% de la DV pour les protéines. Il fournit également du fer et du potassium. Essayez-le dans ces recettes de tempeh pour perdre du poids.

Le thon en conserve est un déjeuner populaire, qu’il soit mélangé dans une salade ou sur un sandwich. Le thon est connu pour ses niveaux élevés de mercure, mais la variété « légère » en conserve a tendance à avoir des niveaux plus faibles, selon le Fonds de défense de l’environnement.

Une portion de 3 onces contient 45% de la DV pour les protéines. Selon l’AHA, le thon en conserve contient des protéines et des acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque.

La crevette est un aliment populaire riche en protéines et faible en gras. Une portion de 3 onces ne contient que 100 calories et 1,4 gramme de matières grasses, ainsi que du sélénium, de la vitamine B12 et du phosphore. Il fournit également 39% DV de protéines.

Pour cette raison, les crevettes sont un apéritif sain (et savoureux) : Faites le plein de crevettes riches en nutriments et mangez moins de plats plus riches et plus riches en calories servis comme plat principal.

Les lentilles sont un excellent aliment végétarien riche en protéines : une tasse cuite offre 36 % de la DV. Non seulement ils fournissent des protéines, mais ils sont également des sources solides de fibres, de potassium, de folate et d’antioxydants, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

La consommation régulière de lentilles est liée à un meilleur taux de cholestérol, selon une étude de mai 2013 dans le ​Journal de l’Association médicale canadienne​. Essayez la légumineuse dans ces recettes de lentilles riches en protéines.

Manger une variété de haricots (et les mélanger avec du riz) est un bon moyen d’obtenir des protéines complètes, surtout si vous ne mangez pas de viande ou d’autres produits d’origine animale. Une portion cuite de 1 tasse représente 30% de la DV.

Les haricots noirs contiennent du fer, du calcium, des fibres et des protéines. Selon un article de juin 2014 publié dans ​Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme​.

Le yogourt est l’une des meilleures protéines du petit-déjeuner grâce à sa teneur en calcium, en protéines et en probiotiques. Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui sont liées à l’amélioration de la santé intestinale et immunitaire, selon une étude de janvier 2013 dans ​ISRN Nutrition​.

Une tasse de yaourt sans matières grasses contient 28% de DV pour les protéines. Lorsque vous choisissez des yaourts, évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté et optez plutôt pour des saveurs nature et ajoutez des fruits frais pour un apport en fibres.

Le fromage cottage, en particulier lorsqu’il est mélangé à des fruits riches en fibres, est une collation rassasiante grâce à sa teneur en matières grasses et en protéines. Les versions sans gras et faibles en gras fournissent la même quantité de protéines : 12,5 grammes ou 25 % de la DV par 1/2 tasse. Le fromage cottage est également une bonne source de calcium qui soutient les os.

Les œufs sont l’un des meilleurs aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner. La majeure partie de leur teneur en protéines – deux œufs brouillés ont 24% de la DV – se trouve dans les blancs d’œufs, mais vous voudrez aussi manger le jaune, car c’est une bonne source de graisse et de choline qui soutient le cerveau. Essayez-les dans ces recettes d’œufs créatives.

Si vous recherchez des aliments riches en protéines en plus de la viande, le fromage est une excellente option. Une once de cheddar fournit 18 % de la DV pour les protéines, et c’est aussi une bonne source de calcium. La teneur en protéines et en matières grasses vous aidera à vous sentir rassasié, faisant même de quelques onces une collation de qualité.

Nous disons aux enfants de boire leur lait pour que leurs muscles deviennent gros et forts, il n’est donc pas surprenant qu’une tasse de lait de 8 onces fournisse 15 % de la VQ en protéines.

Le lait laitier contient une foule d’autres nutriments essentiels, notamment du calcium, du potassium et des matières grasses, et est souvent enrichi en vitamine D. Ensemble, le calcium et la vitamine D peuvent aider à construire et à maintenir des os solides, selon la National Osteoporosis Foundation.

Un choix de «lait» toujours populaire pour les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérances aux produits laitiers, le lait de soja est l’un des meilleurs liquides riches en protéines. Contrairement aux autres substituts du lait, le lait de soja fournit des protéines complètes. Un verre de 8 onces contient 14 % de la DV pour les protéines et 23 % de la DV pour le calcium.

Si vous optez pour une alternative au lait, choisissez toujours des versions enrichies pour vous assurer d’obtenir des nutriments importants tels que le calcium et la vitamine D.

Oui, le beurre de cacahuète est riche en protéines ! Deux cuillères à soupe contiennent 7 grammes de protéines ou 14% de la DV. La pâte à tartiner est également riche en graisses insaturées bonnes pour le cœur et se marie bien avec les flocons d’avoine, les toasts, les bananes et même dans un sauté (essayez-la dans ces riches recettes PB).

Bien que les cacahuètes ne soient pas techniquement des noix – ce sont des légumineuses – les noix comme les amandes et les noix de cajou fournissent également des protéines végétales, en quantités inférieures (12 % et 8 % de la DV, respectivement).

Les glucides sont bons pour vous, surtout lorsqu’ils sont à grains entiers, comme les pâtes de blé entier. Les grains entiers contiennent les trois parties du grain : le son, le germe et l’endosperme, selon le Whole Grains Council. Une grande partie de la nutrition d’un grain provient du germe et du son, y compris des protéines et des graisses végétales.

Une tasse de pâtes de blé entier cuites fournit 7 grammes de protéines ou 14% de la DV.

Les graines de citrouille, alias pepitas, sont une excellente source de protéines végétaliennes – 1 once vous donne 7 grammes ou 14% de votre DV. Ils sont également une riche source de minéraux comme le cuivre, le magnésium et le zinc.

Consultez ce guide pour savoir comment rôtir les graines de citrouille et incluez-les dans votre alimentation.

Les amandes sont une collation populaire grâce à leur graisse rassasiante et à leurs protéines végétales. Seulement 1 once contient 6 grammes de protéines ou 12% de la DV. La noix contient une foule d’autres nutriments importants, notamment des fibres, de la vitamine E – un puissant antioxydant – et du calcium.

Comme les cacahuètes, les amandes font également un beurre de noix nutritif et savoureux.