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Avant de frapper le foin, frappez le tapis de yoga.

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Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Après une longue journée stressante, il peut être difficile de se détendre le soir et vous vous sentez peut-être encore trop excité à l’heure du coucher. Alors que certaines personnes se tournent vers un verre de vin (ou deux) pour se détendre, cela peut en fait rendre plus difficile l’obtention d’un sommeil réparateur.

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Un entraînement vigoureux peut aider à atténuer le stress, mais s’il est effectué trop près de l’heure du coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Bien que certains styles de yoga (comme le Vinyasa) puissent être considérés comme vigoureux et doivent être évités avant le coucher, la pratique de quelques postures douces et relaxantes, ainsi que la respiration profonde, peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

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Gardez un tapis de yoga enroulé près de votre lit et passez environ 20 minutes avant de vous coucher à effectuer ces 10 poses pour attraper des zzzs vraiment reposants.

1. Posture du Lotus avec respiration profonde (Padmasana)

Le simple fait de s’asseoir et de respirer peut vous calmer à l’heure du coucher.

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Yolando Cano / Médias à la demande

Bien qu’il ne soit pas considéré comme une posture physique en soi, le travail respiratoire est un facteur clé pour calmer le cerveau et le corps. « Pour stabiliser et renforcer le système nerveux, j’aime me concentrer sur le simple flux d’inspiration et d’expiration de la respiration », explique Laurence Lisa Lebreton, professeure de yoga certifiée et praticienne en médecine holistique.

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  1. Asseyez-vous dans une position confortable (comme la pose du Lotus, illustrée ci-dessus).
  2. Inspirez et expirez par les narines jusqu’à 25 fois, en allongeant l’expiration autant que possible.

Pointe

Temani Aldine, instructeur de yoga certifié et vice-président des communications chez Dahn Yoga, basé en Arizona, recommande la respiration abdominale – aspirez le souffle profondément dans votre ventre, laissez-le se dilater à chaque inspiration, puis expirez complètement pour que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale. .

2. Pose du héros (Virasana)

Étirez vos quadriceps dans cette position assise facile.

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Bien que son nom semble énergisant, passer plusieurs minutes dans la pose du héros avant de se coucher peut vous aider à vous détendre, dit Aldine. Cela vous aide à vous ancrer physiquement et émotionnellement. La position stimule également les points de pression sur le dessus de vos pieds qui favorisent la relaxation totale du corps, dit Aldine.

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  1. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos tibias sous vous. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol et votre colonne vertébrale doit être droite avec vos épaules et votre tête alignées sur vos hanches.
  2. Si c’est trop de pression sur vos genoux, placez un bloc ou un oreiller entre vos pieds et posez vos fesses dessus.

3. Courbure avant debout (Uttanasana)

Vos ischio-jambiers ont besoin de cet étirement après une longue journée assise.

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  1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et pliez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en tendant le bout des doigts vers le sol.
  2. Gardez une légère flexion de vos jambes et posez vos côtes sur vos cuisses.
  3. Pliez les deux bras au niveau des coudes et attrapez vos coudes avec la main opposée, en laissant le haut de votre corps se détendre complètement.
  4. Ensuite, Lebreton recommande d’utiliser vos doigts pour « brosser » doucement l’arrière de votre tête. « Enlevez manuellement les résidus, le gros stress de votre journée de votre corps. C’est presque comme si vous pouviez éliminer l’énergie tout autour de vous », dit-elle.

Pointe

Si vous avez beaucoup de tension dans le cou ou les épaules ou une céphalée de tension, Lebreton recommande d’appuyer vos pouces le long de l’os occipital à la base de votre crâne pendant cette pose.

4. Posture chat-vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Détendez-vous et détendez votre colonne vertébrale avant de vous mettre au lit.

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Cette pose met l’accent sur la relaxation et l’extension de la colonne vertébrale, dit Aldine. « Dans le mode de vie d’aujourd’hui, les gens ont beaucoup de tension dans le dos », dit-il. « Toute posture qui peut vous aider à bouger votre dos et à l’étirer vous aidera à vous reposer plus profondément. »

  1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Pendant que vous inspirez, laissez tomber doucement votre ventre vers le sol tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond.
  3. Inversez le mouvement, expirez profondément en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant votre menton vers votre poitrine.

5. Posture de la charrue (Halasana)

Cette variation de la pose de charrue se concentre davantage sur la respiration abdominale profonde.

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  1. Pour entrer dans cette posture un peu plus avancée, allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes au-dessus de votre torse afin de pouvoir saisir vos pieds ou vos mollets.
  2. Abaissez vos pieds aussi près que possible du sol derrière vous et étendez vos bras dans la direction opposée le long du sol.

Pointe

Vous n’êtes pas obligé d’aller jusqu’au bout dans la pose complète de la charrue, mais Aldine dit qu’il est important de garder vos épaules fermement sur le sol tout en soulevant votre coccyx.

« Le centre de votre poids doit être au centre de votre dos, juste en dessous des épaules, qui est également un point de pression important », dit-il. « Si vous ouvrez ce point de pression, cela crée une respiration et une relaxation plus profondes. »

6. Pose de l’enfant (Balasana)

La pose de l’enfant permet au stress de la journée de se dissiper.

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« Nous devons enseigner cela à tout le monde », déclare Lebreton à propos de la pose de Child, dans laquelle elle recommande de s’asseoir plusieurs minutes avant le coucher. « Parce que nous appuyons notre tête vers le bas, cela apaise vraiment le système nerveux », dit-elle.

  1. Commencez à quatre pattes, puis écartez très largement vos genoux en gardant vos gros orteils en contact.
  2. Abaissez votre torse et posez votre front sur le sol.
  3. Gardez votre cœur engagé et étendez vos bras devant vous ou le long de vos côtés.

Pointe

Lebreton souligne également que vos fesses doivent toucher vos talons dans cette pose si possible. Si ce n’est pas possible, prenez un oreiller ou un traversin et placez-le derrière le dos de vos genoux pour élever vos ischions.

7. Posture étendue du cadavre (Savasana)

Cela peut sembler trop simple pour être efficace, mais faire cette posture avant de se coucher apportera un sommeil plus réparateur.

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Beaucoup de gens maintiennent la tension dans le haut du dos, cela peut donc aider à relâcher cette tension et favoriser la relaxation. « Vous créez une ligne des pieds jusqu’aux bras, les coudes et les index, et cela aide vraiment à détendre le haut du dos. « , dit Aldine. « La seule chose que vous devez étirer, ce sont vos index. Cela aide vraiment à détendre la colonne vertébrale et le haut du dos. »

  1. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis pointez vos index.
  2. Aldine recommande de respirer naturellement dans cette posture, en se concentrant sur la relaxation de vos bras au-dessus de votre tête et en sentant vos épaules se détendre.

8. Pose des jambes le long du mur (Viparita Karani)

Cette pose de yoga facilite la circulation, indiquant à votre corps de se préparer à dormir.

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Dans les poses inversées, telles que la pose Jambes en l’air, le sang revient vers votre cœur et votre tête, ce que Lebreton décrit comme « éclaircir votre tête » et dit qu’il est très efficace pour soulager le stress.

  1. Asseyez-vous par terre face à un mur.
  2. Relevez vos jambes de manière à ce que vos fesses soient perpendiculaires au mur et aussi près que possible de celui-ci tout en posant tout votre dos sur le sol.
  3. Étendez vos jambes contre le mur.
  4. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
  5. Lebreton recommande de rester ici aussi longtemps que possible, mais dit que 5 minutes sont idéales.

Pointe

Vous pouvez mettre un oreiller ou un traversin sous vos hanches pour rendre cette pose un peu plus facile et plus soutenue.

9. Torsion vertébrale inclinée (Supta Matsyendrasana)

Ton dos avec merci pour cette pose.

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S’appuyant sur sa formation en médecine holistique, Lebreton recommande d’effectuer une torsion pour comprimer vos organes abdominaux, qui, selon elle, sont responsables de la digestion « non seulement de la nourriture, mais de votre journée, la digestion de ce qui se passe ».

Passer quelques minutes dans une torsion, dit-elle, peut vous aider à éliminer certains des débris mentaux qui rendent plus difficile de dormir paisiblement.

  1. Allongé sur le dos, étendez vos bras de chaque côté avec vos paumes vers le bas afin que votre corps forme un T.
  2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et, en gardant vos épaules au sol, laissez tomber vos genoux vers la droite tout en tournant la tête vers la gauche.
  3. Respirez ici pendant une ou deux minutes, puis ramenez vos genoux vers le côté gauche tout en tournant la tête vers la droite.

Pointe

Si vos genoux ne peuvent pas toucher le sol sans que vos épaules ne se soulèvent, placez un oreiller en dessous pour vous soutenir.

10. Posture du cadavre (Savasana)

Terminez votre séance de yoga au coucher avec la pose du cadavre.

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Dans votre posture finale avant de vous coucher, vous laisserez votre corps se détendre complètement et vous permettrez de profiter pleinement des poses que vous venez de faire. « Dans ce [pose]ce qui compte, c’est de rester conscient de ce qui se passe sans s’engager dans le processus », déclare Lebreton. « L’esprit et le corps se reposent profondément, se détendent et se renouvellent.

  1. Revenant à une respiration normale, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et un peu éloignés de votre corps, les paumes des mains tournées vers le plafond.
  2. Laissez vos jambes se détendre afin que vos pieds tombent sur le côté.
  3. Fermez les yeux et laissez votre corps se libérer complètement, mais ne vous endormez pas tout de suite.

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